月度归档: 2021年4月

生活中的「天然药」,家家都会用,这些能滋补人体的「发动机」!

生活中的食物有很多类,它们各有各的营养。我们的家中就经常有一些有利于身体健康的「天然药」,下面就来看看你的家中都有哪些吧!

护心:海鱼

吃鱼可预防冠心病和脑卒中,降低心血管疾病死亡风险。建议每周至少吃 2 次鱼,每次 112 克,最好是富含脂质的深海鱼。还对孩子们的眼睛有好处,预防近视。

养肝:枸杞

枸杞子含有甜菜硷、胡萝卜素、多种不饱和脂肪酸、胺基酸和多种维生素等。甜菜硷可抑制脂肪在肝内沉积,防止肝硬化,对保护正常肝细胞有作用。直接嚼着吃更有利于发挥保健效果,还能有效的治疗失眠。

益脾:薏苡仁

薏苡仁可以药食两用,家里最好经常食用。薏苡仁主要功效是健脾利湿、排脓消肿和止泻。长期服用薏苡仁可以美容、抗衰老,还可提高免疫力。

润肺:银耳

银耳的功效堪比燕窝,很多人吃它是为了滋阴润肺、美容养颜。一年四季都比较适合食用,尤其是寒冷干燥的冬季。

补肾:山药

山药不热不燥,性味平和,食用后,不用担心腹胀、便秘等困扰,适合各种体质的人。肾虚和脾胃虚弱的人可以把山药作为调补身体的常用食物。

清肠:白萝卜

萝卜有下气和消滞的作用,利于清肠。萝卜含有多种维生素和矿物质,所含的芥子油和淀粉酶能促进新陈代谢,增进食慾,帮助消化。

利胆:橄榄油

建议胆结石患者食用橄榄油,还要勤饮水,早起一杯水、睡前一杯水、每两小时一杯水,有利于稀释胆汁、促排石。另外,胆不好的患者,早饭也不要落下,而且要吃好。

修复胃:卷心菜

卷心菜含有保护胃肠黏膜的物质,是「厨房的天然胃药」,对于肠胃蠕动与吸收有加分效果,可以有效的预防改善胃溃疡和十二指肠溃疡。

清膀胱:水

多喝水可以防膀胱癌。饮水少了,膀胱中的尿液就会减少,致癌物质在尿液中浓度较高,从而会对膀胱黏膜造成刺激。每半个小时要提醒自己喝些水,不要因为忙顾不上喝水,为患癌埋下风险。

灵活大脑:巧克力

经常吃可可,成分超过 70% 的巧克力可能有助于增加大脑皮质的量,这意味着脑部变「年轻」,学习能力有可能随之提高。

明亮眼睛:胡萝卜

胡萝卜最主要的营养成分是β-胡萝卜素,它在体内可以转化为维生素A。人在暗光下的视力和从强光转到暗光时眼睛的适应能力,都离不开维生素A。作为维生素A良好的植物性食物来源,胡萝卜对于明亮双眼确实有好处。

护耳朵:黑芝麻

生活中,有些老人会有耳鸣的问题,总感觉耳朵里有蝉鸣声、嗡嗡声等。耳鸣常常是耳聋的先兆,出现耳鸣,除积极就医外,还可多吃些黑芝麻来辅助调理。

韧血管:芹菜

芹菜含有多种维生素,其中维生素P可降低毛细血管的通透性,增加血管弹性,具有降血压、防止动脉硬化和毛细血管破裂等功能,是高血压患者和中老年人保健的佳品。

年轻皮肤:西红柿

西红柿是最好的防晒食物,号称「食物防晒霜」,富含抗氧化剂番茄红素和维生素C,提高肌肤对阳光的抵抗力。熟番茄比生吃效果更好。

强肌肉:菠菜

长时间高强度运动的时候,会大量消耗体内的镁,从而降低肌肉的运动能力,使运动耐力下降,甚至造成抽搐、痉挛等情况。因此,运动前适量吃些富含镁的菠菜,能提高运动期间的心肺功能,耐力也会增加。

止咳化痰:杏仁

杏仁可降气化痰、止咳平喘、润肠通便、去皱褪斑、润肤美容。但因杏仁有小毒要少食。

补肾润肠:核桃

帮助缓解腰痛、尿频等,还有补虚强体、健脑防老、净化血液、降低胆固醇的功效,对预防动脉硬化也有着很高的营养价值。

醒脾和胃:花生

适合营养不良、食少体弱、咳嗽少痰、产妇乳少等人群。还可以与红枣合用健脾补血,用于贫血的辅助治疗。

补肾活血:板栗

「栗,肾之果也,肾病宜食之。」可治疗肾虚,特别是老年肾虚、大便溏泻者。板栗含有大量淀粉、蛋白质、脂肪、B族维生素等营养素,能有效预防高血压病、冠心病、骨质疏松。

润肺软血管:松子

可以帮助治疗便秘及干咳无痰的肺燥咳嗽。松子中的脂肪成分主要为亚油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸,有软化血管和防治动脉粥样硬化的作用。

心脏是人体的「发动机」

人体的这个「发动机」一旦提前老化,就会影响到身体各个部位的运转。在我们的日常生活中,有一些天然食物,经常食用对心脏健康很有帮助,能够强心、护心,让心脏保持年轻!

坚果:降低心脏病危险

坚果营养丰富,含有大量的不饱和脂肪酸、纤维素、多种维生素和微量元素及抗氧化剂。每天吃一小把坚果,相当于16~24粒杏仁、16~18粒腰果或30~35粒花生米。能降低胆固醇、降低心脏病和2型糖尿病等多种疾病危险。

鱼:保护心血管

鱼肉中含有的欧米伽-3,不仅能降低甘油三酯,同时降低心血管疾病风险,对心血管有极强大的保护作用。而欧米伽3,主要组成成分的最佳来源是鱼类。每周通过吃一两次鱼,摄取2克左右的欧米伽-3脂肪酸。能使心源性猝死的风险降低36%,并减少17%的死亡可能。

果蔬:预防心血管病

每天都要吃。果蔬摄入过少是十大死亡高危因素之一。足量摄入果蔬能有效预防癌症、心血管病等非传染性疾病。吃新鲜水果有很多健康益处,只要每天坚持吃150克(三两),就可使心脏病和中风发病率降低40%,利于长寿。

豆类:护心、降低胆固醇

豆类中富含大豆异黄酮,对心脏有很好的保护作用。黑豆、四季豆等豆类还能提供丰富的蛋白质和可溶性膳食纤维,既不增加脂肪含量,还能降低血液中的胆固醇含量,对心脏健康大有好处。豆类消费越多,心脏越健康,建议每周至少吃三次豆类食品。

全谷物:调血压、护心脏

全谷食物,含有丰富的纤维素和多种营养,有助于调节血压及保持心脏健康。全谷物还可以防止身体吸收胆固醇、降低甘油三酯,这两种都是导致心脏病的重要物质。

建议多吃的全谷食物包括:全麦面粉、全麦面包(最好是100%全麦或全谷物面包)、燕麦片、糙米、大麦和荞麦等、亚麻籽等。

夏季养生要护心 9食物吃掉心脏垃圾

大家都知道心脏是人体的发动机,只有心脏健康,才能使机体发挥正常的生理功能。我们的身体每天要唿进成分复杂的空气、吃下各种各样的食物等等,虽然很多营养被我们吸收,但是也有很多杂质一起被摄入体内,长期下来在我们的体内累积大量「垃圾」,需要排出。因此,保护心脏不被「垃圾」堵塞,先从饮食开始吧。

黑芝麻

含有丰富的维生素E,对维持血管壁的弹性作用巨大。另外,其中含有丰富的α-亚麻酸,也能起到降低血压、防止血栓形成的作用。由于黑芝麻的营养成分藏在种子里。因此,必须破壳吃才有效。建议先炒一下,使其爆开,或是将黑芝麻打磨成粉食用。

燕麦

含有丰富的亚油酸和B族维生素,可以防止动脉硬化的粥样斑块形成。此外,由于燕麦中含有大量的水溶性纤维素,能降低血中胆固醇含量,因此,经常食用燕麦,可以平衡膳食、均衡营养,预防高血压和心脑血管疾病。燕麦可用水或牛奶来煮,还可加入果仁或新鲜水果,既营养又美味。此外,食用全麦面包也有同样的功效。

菠菜和胡萝卜

菠菜中富含叶酸。有研究表明,服用叶酸可以降低25%罹患心脏病的风险。而胡萝卜中的胡萝卜素可以转化成维生素A,保持血管畅通从而防止中风。菠菜中含有大量的草酸,会阻碍钙的吸收,食用前最好用水焯一下。胡萝卜需用油炒,才能使胡萝卜素真正被人体吸收。

黑木耳

含有较多的胶质样活性物质,这种物质能明显缩短凝血时间,起到疏通血管、防止血栓形成的作用。由于黑木耳具有独特的止血和活血双向调节作用,所以又有「天然抗凝剂」之美称,对防治冠心病和心脑血管病十分有益。但黑木耳具有软便作用,容易腹泻者不宜食用。

绿茶

营养成分极其丰富,其中最值得一提的是茶多酚。研究发现,茶多酚可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,具有预防动脉硬化、降低血压和血脂、防治血栓等作用。由于茶多酚不耐高温,不可用沸水沖泡,温水沖泡更能发挥其保健功能。其实除了绿茶外,其他如红茶、花茶、青茶(乌龙茶)、白茶、黄茶和黑茶(普洱茶)等,都有降血清胆固醇和甘油三酯的作用。

坚果类

杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的胺基酸和不饱和脂肪酸,能降低患心脏病的风险。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对一组心脏病发作后的倖存者进行调查。最新调查报告发现,每天吃1/3杯干豆能使心脏病再次发作的概率减少38%。杏仁、山核桃和花生都有助于保护心脏,但每天只要吃1把(大约42克)即可,不可以多吃。

土豆

也称马铃薯、洋山芋。该食品含有较多的维生素C和钠、钾、铁等,尤其钾含量最为丰富,每100克中含钾502毫克,是少有的高钾蔬菜。心脏病特别是心功能不全的患者,多伴有低钾倾向。常吃土豆,既可补钾,又可补糖类、蛋白质及矿物质、维生素等。但是油炸的薯类食品,对心脏有害。椰菜营养丰富,富含维生素C、β胡萝卜素、纤维素以及钙、钾等。一棵中等大小的椰菜可以提供220%每日所需维生素C以及15%每日所需维生素A(以β胡萝卜素形式),并且具有低脂肪、低能量的优点。β胡萝卜素可以降低心脏病发作风险。另外高含量的纤维素也有助于降低血中胆固醇含量。

有利于增肌的几种食物

当我们坚持做了很久的一段训练,身体却几乎没有任何变化的时候,我们应该要考虑下我们饮食方面的问题了,因为三分练七分吃,我们吃的健身餐同样重要,那么什么食物是有利于增肌的呢?

1、鸡蛋

鸡蛋蛋白质的胺基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高,它是完美的蛋白质来源,又容易被吸收,所以是为增肌提供蛋白质重要的食物,但一天不需要吃太多,2个鸡蛋就足够。

2、牛肉

牛肉富含铁、锌、钾,这三样东西有利于蛋白质的合成和有利于肌肉的增长,而且牛肉中富含蛋白质是健身者的爱好食物

另外,牛肉中胺基酸模式更接近人体需要,容易被人体所吸收,营养价值高,是高质量的增肌原料。牛肉中的肌酸含量很高,这使它对增长肌肉、增强力量特别有效,从而使增肌训练能坚持得更久

3、三文鱼

三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸,它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之后的分解,助于建构肌肉。

4、杏仁

杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化维生素 E,维生素 E是一种强力抗氧化剂,可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤,促使肌肉生长更快。吃杏仁还能够降低癌症、心脏病及唿吸道疾病的机率。

5、全脂奶

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。

牛奶是一种很好的增肌饮品,富含蛋白质而且又是液态的,不像其他的蛋白类食物那样不方便携带或者让一些食慾不那么好的人发愁。

6、水

肌肉中大约含有 80 % 的水分,因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复,如果人体缺水,身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。研究显示,在水分充足的情况下,肌肉内的蛋白质合成速度更快。

好的锻鍊是拥有一个好的身材的基础,但饮食也同样重要,今天给大家推荐的几种食物希望可以帮到大家。

植物蛋白和肉类蛋白哪个好,你该吃哪一个?

大家好,我是肌霸!

我们都知道「蛋白质」对于健身的重要性,因为说到肌肉恢复、增肌饮食,蛋白质的帮助性非常大,除此之外,蛋白质还有「增加饱足感」的功能以有效帮助健身者减脂。所以,蛋白摄入是增肌和减肥人群必须要保证的。

蛋白有动物蛋白和植物蛋白之分

动物蛋白其蛋白含量高于植物蛋白,更重要的是,动物性蛋白质的必需胺基酸种类齐全,比例合理,因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用,营养价值也相对高些。鸡蛋的蛋白质是动物蛋白质中质量最好的,它好消化,吸收利用率能达95%以上。

植物蛋白中缺少赖氨酸(一种必需胺基酸),因此其胺基酸评分较低,这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。在众多的植物性蛋白质中,营养价值最高的是豆类蛋白质(又称大豆蛋白)。

结论:对于健身的人来说,要以动物性蛋白为主,动物性蛋白和植物性蛋白搭配的原则,做到动、植物混食。

今天就说说动物性蛋白

除了鸡蛋之外,

鸡肉、牛肉和鱼肉是最好的动物蛋白来源。

增肌或瘦身

该吃哪一种呢?

鸡肉

就让我们从鸡肉开始分析!你们一定都知道健身者都会推荐「鸡胸肉」来作为减脂的餐点,而鸡肉在健身界里这么受欢迎也不是没有理由,因为如果你选择是鸡胸部位的话,除了「低脂」最重要的是它富含了蛋白质之余更是方便烹饪,而且若你没有太多时间准备料理,鸡肉也是好保存的肉种!

不过一定要记得,不要吃太多「鸡皮」的部分,因为这是富含脂肪的地方!

虽然鸡肉一直是健身者的餐点首选之一,但鸡肉也有个小缺点在于它的「铁」含量非常的少,而铁正是造血必须的矿物质!

牛肉

有许多健身者在重训后都会相约来去大口吃牛肉,那是因为牛肉含有许多有利于健身的元素,其中包含「锌」、「镁」是有助于蛋白质,并促进肌肉生长、增犟肌肉力量的抗氧化剂,最重要的是它还可提高胰岛素合成代谢的效率!

另外,牛肉中的脂肪含量远远胜过鸡肉以及鱼肉,不过这这样的含量主要是由牛的饲养方式决定!相较于于谷饲牛,草饲牛肉含有更低的脂肪含量以及更高的omega-3脂肪酸含量,可以降低心血管疾病的罹患风险;维生素b12也是很重要的关键,它对于细胞的产生有帮助,而红细胞作用就是带氧给肌肉组织,因此维生素b12能促进支链胺基酸的新陈代谢,从而供给身体进行高犟度训练时所需要的能量!

至于在挑选牛肉时,会建议选牛肉「最精」的部分,而这部位坐落于「肋骨」的位置并远离「肋眼」处!

鱼肉

鱼肉绝对是你能吃的东西里最健康的肉类食物了!因为鱼肉是单一蛋白质最好的来源,稍肥的鱼一般深活在冷水中,它富含omega-3脂肪酸;而野生鱼往往含有更多有益的脂肪,尤其是「三文鱼」!(不过你也要注意,通常含有脂肪较多的鱼肉也代表着它含有更高的卡路里),另外吃鱼可以提高你的胰岛素敏感性,也就是说它能把胺基酸和糖送到细胞里,然而你对于胰岛素的需求就会较少,也意味着会有更少的脂肪「堆积」!

如果你非常喜欢吃鱼肉(还吃得很多),那你应该要注意有些鱼类可能含有较高的有毒物质:汞元素。

含汞的植物大多是水中微生物或是较小的鱼类他的们食物来源,因此食用微生物以及小鱼的中大型鱼类就会因此累积「汞元素」,因此在挑选鱼类的时候也要特别注意一下,像是金枪鱼就是较容易累积汞元素的鱼类(有许多人特爱吃金枪鱼罐头)

整体来说,「三文鱼」确实是不错的选择,尽管脂肪含量较高一点,但罐装的粉色三文鱼会好一些,含有较高的蛋白质,但脂肪相对会低一些,价钱更是亲民!

吃什么,取决于你的健身目标!

追求增肌者:你需要更多的是牛肉

因为牛肉含有天然的肌酸能够有助于你的增肌计划!

追求减脂者:鸡肉、鱼肉交叉摄取

由于这两个肉类的脂肪含量较低,所以对于减脂者来说是很好的食物,但同时顾虑「食物的多样性」,这样交叉摄取食物的方式才能有助于达到你的健身目标并维持健康!

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心脏病病人吃什么比较好

心脏病是生活中比较常见的心血管疾病,而这一疾病的患者需要特别注意自己的饮食,那么心脏病患者吃什么饮食比较好呢?下面给大家介绍心脏病病人吃什么比较好,供大家参考。

黑芝麻

含有丰富的维生素E,对维持血管壁的弹性作用巨大;另外,其中含有丰富的α-亚麻酸,也能起到降低血压、防止血栓形成的作用。

豆腐

豆腐是由大豆而来,豆腐中含有大豆蛋白,大豆蛋白能够提供一种黄酮类物质,能够显着降低低密度脂蛋白水平,维护心脏的健康。

燕麦

含有丰富的亚油酸和B族维生素,可以防止动脉硬化的粥样斑块形成;同样含有大量的水溶性纤维素,能降低血中胆固醇含量。

黑木耳

由于黑木耳具有独特的止血和活血双向调节作用,所以又有「天然抗凝剂」之美称,对防治冠心病和心脑血管病十分有益。

核桃

核桃中含有OMEGA—3脂肪酸,这种不饱和脂肪能强化心脏,适当吃一些对于身体的健康有益无害。核桃可以生吃,也可以配合其他的一起食用。

菠菜和胡萝卜

菠菜中富含叶酸。有研究表明,服用叶酸可以降低25%罹患心脏病的风险;而胡萝卜中的胡萝卜素可以转化成维生素A,保持血管畅通从而防止中风。

沙丁鱼

沙丁鱼含有大量的OMEGA—3脂肪酸、钙质与烟酸。起到强壮心脏,预防心脏病发生的功能。可以根据自己的喜好烹饪。

鱼类

比大多数肉类所含的脂肪和饱和脂肪酸都低,能增加血液中「好」的胆固醇,协助清除「坏」的胆固醇。

健身吃素能涨肌肉吗?真相解密

一般来说,素食者都比较不容易长肌肉吗? 其实这个说法是正确的,如果对所有肉类都不吃的严格素食主来说,的确会比较难长肌肉,肌肉如果想要增长,作为肌肉原料的蛋白质就需要有相当程度的必要性才行。

以摄取蛋白质来说,许多增肌者都会多人认为植物性的蛋白质不如动物蛋性的,其实,蛋白质不是素食者增肌的主要问题,植物性蛋白质消化利用率不如动物蛋白高,但是它可以透过不同种类和数量来弥补,想是摄取多种植物性蛋白职来搭配着吃, 每次吃的量以及时间都较多次,所以,如果是以胺基酸本身来说,植物性来源和动物性来源,是没有区分的。

植物性蛋白的缺点就是利用率不高,因为有些重要的胺基酸比例太小,像是谷类的蛋白主要是仰赖氨酸,它的含量非常低,所以营养学家从蛋白质的研究发现出,这些蛋白质应该要一起混合搭配食用,这样利用率会大幅提高,

最典型的食谱例子就是印度主食,他们都将米饭配上豆子,理论来说,比例合适的话,植物蛋白的利用率也可以达到像动物蛋白质的水平一样,举一个一般的饮食计划案例,像是面粉、小米、大豆、鸡肉,如果按照比例:40%、12%、22%、 26%的分配混合食用,蛋白质的利用率就比单独摄取鸡肉还要高,所以在素食者增肌的食谱中,食用越多种类的植物性蛋白并且每一餐摄取时,都一起食用,对增肌计划越有帮助。

根据素食者增肌需求,整理出7种适合素食健身者增肌的优质食物,都可以加入增肌食谱的计划内。

但是,纯素食者很容易缺乏一些维生素营养,像是钙、锌、铁、维生素B12、维生素D和肌酸等。

肌酸是人体可以合成但又合成能力有限的东西,如果需要更多的肌酸,就必须靠摄取肉类来达到目的,一般来说,素食者肌肉内所含的肌酸量,都会比正常饮食者来得低,也会比偏肉食者低更多,所以,如果想获得完美的训练效果, 素食健身者应该多补充肌酸,包括吃蛋奶制品却不吃肉类的半素食者,而素食者基础的肌酸水平比较低,所以在补充肌酸时,效果会更显着。

如果纯素食者不吃肉以及乳制品,很可能容易摄入不足够的钙元素,因为很多植物性食物里的钙都不容易吸收,但像是花椰菜、甘蓝这类蔬菜就不会存在这个问题,另外素食者也应该多吃豆腐、大豆之类的食物,它们都是含钙的来源,除此之外, 也可以考虑摄取钙片。

维生素锌的摄取来源,主要是从肉类来摄取,而且红肉比白肉含量来的更高,根据研究发现,严格的素食者锌摄入量多数较低,可能只有正常饮食者的一半,这不光是因为食物中锌含量较少,还有一个原因是植物性食物含有大量锌抑制剂, 像是植酸和草酸,这些对钙来说,也是一样有抑制的作用。

对于素食健身者来说,补充高蛋白也是增肌的一项来源,市面上所销售的高蛋白,都是以大豆或乳制品做为原料制造,因此与肌肉本身会有点不同,不过,乳清的组成就会与肌肉结构类似。 总而言之,有良好计划增肌的纯素食者,也完全可以获得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。

美国研究证明:对人体有益的蛋白质,过多摄入会致癌!

从小到大,我们身体的发育过程就是蛋白质在体内积累的过程。那么,既然蛋白质对于我们的身体如此重要,是不是吃得越多越好?如何才能有效地补充蛋白质?

首先,我们来了解下蛋白质。

蛋白质对于我们的身体极为重要,凡生长和修复都离不开蛋白质。如果把人体比做房子,蛋白质就像砖头,砖头的数量不够或质量问题,都会造成房子的质量不保。

缺乏蛋白质以后,从头到脚都会出现问题,您会毛发干枯无光,皮肤松弛晦暗,无精打采,记忆力和性功能都会减退,甚至抗感染能力低下。

而如果过度地重视摄入蛋白质,造成蛋白质过多,也并非好事,它与骨质疏松和多种癌症都明显相关。

蛋白质摄入过多会诱发癌症?那我们对于蛋白质的需求量多少合适?

理论上,成人每天摄入30g蛋白质就可以满足零氮平衡,这与某些生机健康法书里面提到的中老年人蛋白质需求量达到膳食热卡总量的5%就够的说法相吻合。

在坎贝尔博士的权威着作中,鼠的动物实验显示,超过10%膳食热卡的蛋白质(无论动物蛋白还是谷蛋白)都会导致动物患癌率增加,据称人类所需蛋白质的比例达到10%就足够包括儿童在内的正常人需要。蛋白质过多时,尤其是动物性蛋白的摄入过多,将显着增加慢性病的发生。

延续百年来科学界对蛋白质的作用的重视习惯,人们依然放不下对「足够蛋白质」的重视,而往往不害怕过多。经过大量研究,美国官方对成人蛋白质的日推荐量是每千克体重0.8g,考虑到天然蔬食中膳食纤维等对蛋白质吸收的影响,将素食者的蛋白质需要量上浮10%-15%:吃天然疏食为主者,按照每千克体重0.9g蛋白质来计算所需摄入量。

而对于孕期与哺乳期妇女及婴幼儿、青少年、运动员、烧伤和手术恢复期的病人,则需要更多的蛋白质摄入,某些需要达到日膳食热卡的20%。

蛋白质如此重要,又不能过多摄入!到底怎么该补充?

我们在讨论这个问题的时候,首先要明白蛋白质在我们体内的作用。

我们身体这所「房子」使用的蛋白质「砖头」都是自己使用某些原料亲自合成的。即使吃进来的是蛋白质,也必须消化水解成胺基酸以后才能被吸收利用。这些胺基酸就是基础原料。这些原料中必需由食物供给的是8种胺基酸,它们被称为「必需胺基酸」,有了它们身体就可以合成更多的胺基酸。借由20中胺基酸按照特定的顺序排列,就组成了具有各种功能的蛋白质。

其次,我们更应该明白:人类不需要经由动物食品获得蛋白质。不管是人还是动物,包括鱼虾,蛋白质的原材料从究竟上是来自于天然植物。

事实上,动物性食品虽然被某些人直接称为「蛋白类食物」,它却是典型的「脂肪类食物」,脂肪含量超过蛋白质含量。严格的流行病学调查表明,植物中所含蛋白质从质量上来说,对人类的健康远远好于动物类蛋白。不仅如此,从量和品质上说,大豆中所含蛋白质,能够满足人体所需要的全部必须胺基酸。

比如以人体所需每公斤体重0.8g蛋白质计算,250g老豆腐(1杯)可以提供40g蛋白质,一个60kg体重的人只需食用310克豆腐就能满足全部的蛋白质需要了。而一只中等大的鸡蛋可以提供5.5g蛋白质,需要9只鸡蛋来满足一天所需;1杯脂肪含量为2%的牛奶(244g)能提供8.1g蛋白质,需要6杯牛奶才能满足日需蛋白质。

由此可见动物性食品并非如我们想像的那样高效地提供了蛋白质。

以上只是为了直观方便而使用单一的原料来计算蛋白质的量。自然界中,只要是生物,无一不含有蛋白质。各种植物当中都含有蛋白质,虽然我们从单种植物中就可以获得足够的蛋白质,但实际生活中我们需要各种植物来满足全方位的营养需求,我们所需要的必需胺基酸通过多种疏食自然组合即可,在一顿餐食当中,也不必刻意搭配谷类和豆类来实现蛋白质的互补或量的控制。如果饮食种类丰富,从各种食物中得到的不同胺基酸会被储存在我们的体液中,以备用于制造肌肉、更新细胞结构和酶类的合成。不需根据科学检测的推荐数值吃饭,只需坚持「杂」的原则——蔬菜水果和五谷杂粮换着样地吃,就会提供给我们足够的蛋白质。

蔬菜水果和五谷杂粮到底是生吃还是熟吃?

对于蛋白质的吸收,熟的和加工的食物更有利于蛋白质的吸收。比如大豆的蛋白消化率只能达到60%-78%左右,而稍作加工以后,豆腐的蛋白消化率就可以达到90%以上,白面包可以达到97%。但是,加工和烹饪的过程也会使食物流失多种其它有价值的营养素,包括膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物。因此,尊重科学,生与熟合理搭配,将统筹兼顾包括蛋白质在内的各种营养素的摄入。

对于蔬菜水果,能生吃的就不要熟吃,这是国内盛行的「馨臻健康法」倡导的原则。在这个原则下,考虑到消化的复杂性,鼓励将淀粉类蔬菜做熟了吃。而根据个人体质,如果已经适应了生的淀粉类食物,比如生的土豆汁、生的红薯汁等,则扩大生食的范围也没有问题。而五谷杂粮都鼓励熟吃,这样做更有利于淀粉和蛋白质的消化吸收。

以上就是关于蛋白质的一些知识,如果您觉得有用可以收藏。如果您想让更多的人看到,请转发!

下面,再给大家介绍一个改变亚健康、远离慢性病的方法:

「馨臻健康法」倡导的饮食,主张每天至少一餐以新鲜的蔬菜水果汁代餐,其它1-2餐吃原生态五谷杂粮为主食的素食,这样做兼顾了身体需要的各种营养素的摄入以及排出过去的垃圾积累的需要。

四年多的实践证明,无需特殊的饮食配方,也无需懂得各种植物的疗效及营养成分,只要按照倡导的生活方式去吃喝、生活,众多的慢性病就可以 「自愈」。

在我们的公益活动中,许许多多人经过两个月到一年的实践,证明不需药物而纠正的问题包括糖尿病、高血压、高血脂、痛风、慢性胃肠炎、结肠息肉、肠功能紊乱、失眠、肥胖、皮肤粗糙或痘痘、精力不足、扩张性心肌病、心律失常、动脉硬化、巴金森氏病、日光性皮炎、皮肤过敏、不孕不育……还有肿瘤、牛皮癣、红斑狼疮等疾病也陆续收到好转的信息反馈。(汁家APP有案例分享,您有兴趣可以去看看)

如果您也想拥有一个健康的身体,或是想了解任何与饮食、疾病健康有关的知识,可以下载汁家APP。我们也会在头条上分享这样的知识,请持续关注我们。

免疫力低下?这7种元素让你的身体倍棒!

有多少人有这种感觉,在高中时,整日学业紧张,却身体倍棒。后来进入大学,步入工作后,身体素质反而越来越差了。为了减肥,你是否把吃饭一再割下;为了手机,你是否放起了出去爬山野营的机会……越来越疲乏的身体,越来越容易生病的身体告诉你,你的免疫力越来越低了!

你是否也有以下4种情况呢?

1.疲乏无力

工作经常提不起劲,稍做一点事就感到累了,去医院检查也没有发现什么器质性病变,休息一段时间后你的精力又缓解,可样又持续不了几天,疲劳感又出现了。

2.感冒不断

感冒成了你的家常便饭,天气稍微变冷、变凉,来不及加衣服你就打喷嚏,而且感冒后要经历好长一段时间才能治好。

3.伤口容易感染

身体哪个部位不小心被划伤后,几天之内伤口就会红肿,甚至流脓,正常人很快就可以好,而你却因此要拖久许多,或者你的某个部位,比如臀部长个又痛又痒的小疖子,过几天头上又长了。

4.肠胃娇气

在外面餐馆吃了一样普通的菜,其他的人安然无恙,而你却上吐下泻。

全中了?别着急!有了下面7种元素,让你的身体倍儿棒!

1.蛋白质

蛋白质是免疫功能的物质基础,如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力下降。

优质蛋白:所谓优质蛋白,是指食物中蛋白质所含的胺基酸接近人体蛋白质的胺基酸模式,容易被吸收。例如:鱼,瘦肉,牛奶,蛋类,豆类及豆制品.动物蛋白质中鱼类蛋白质最好,植物蛋白质中大豆蛋白质最好。

2.铁

缺铁会导致贫血,降低抗感染能力,婴幼儿、孕妇及乳母更易发生。要适当吃些红肉、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物。

含铁丰富的食物主要包括肝脏、肾脏、心脏、胃肠和海带、紫菜、黄豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、枣、橘子等均含有丰富的铁质。

3.锌

有一种说法是:缺「锌」的人更易「缺心眼」。这虽然是一句玩笑话,也说出了锌对人体的重要性。锌是人体内100余种酶的组成成分,尤其对于免疫系统的发育和正常功能的维持有很大的作用。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的良好来源。

4.硒

硒,咋一听这是一个冷门的元素。但是它却与你的身体息息相关。硒几乎存在于所有免疫细胞中,补硒可明显提高机体免疫力。动物性食物如肝、肾以及海产品是硒的良好食物来源。

5.维生素A

维生素A一旦缺乏可引起唿吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性,容易受细菌侵入。平时多吃胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。

6.维生素E

维生素E是体内的抗氧化剂,同时可以提高抗感染能力。主要来源为植物油、坚果、豆类和谷类。

7.维生素C

维生素C有抗氧化作用,是人体免疫系统必需的维生素。新鲜的蔬菜水果是丰富的维生素来源。

素食养生系列(2)素者如何补充蛋白质

说起素食,很多人会担心蛋白质是否够,以及素食是否能提供「完全蛋白质」。关于一个人平均需要多少蛋白质的持续争论几乎不能改变我们对蛋白质的需求。蛋白质可是构建我们身体之厦的最基础要素之一。

大多数人想到蛋白质时,脑海中就会浮现出鸡蛋、牛奶、肉类等动物性来源,其实,素食中也有丰富的食材能让你摄取足够的蛋白质,从我们的一日三餐中,找到富含蛋白质的菜蔬是很容易的事情,不仅找到它们容易,你的身体也会很容易的吸收。植物性食物一般不含胆固醇,膳食纤维,相反的是,所有动物质食物缺乏膳食纤维,容易导致骨骼中的钙流失,并且减少血液中的氧含量,对身体的消化系统/淋巴系统有不好的影响。

你可能已经听说过如火如荼的关于「完全」和「不完全」蛋白质和「食品组合」的争论,但是要谨慎,这些话题都陷入了谬论和神化的误区。以下是到目前为止我的一些发现:

「完全蛋白质」指的是由9种人类必需胺基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。「不完全蛋白质」则指的是尽管含有所有的必需胺基酸,但是其中的一种或者几种必需胺基酸的含量极低,这也被叫做「限制性胺基酸」。虽然存在一个事实,就是大多纯植物性食物含有一个或多个限制性胺基酸,因此「不完全」,但是这不能成为你吃掉一块牛排的理由。我们的身体是很聪明的,每一种进入体内的食物首先必须被分解,然后营养才会被吸收。在这个消化过程中,从所有来源得到的胺基酸链都会被分解为我们身体所用。如果你吃一个由水果、蔬菜、谷物和豆类混合的食物组合,你的身体中的消化系统只是从这个「氨基汤」中收集它所需的养分。有越来越多的素食健美运动员、超马拉松运动员和功成名就的运动员可以证明植物性饮食是很容易很成功的满足你的蛋白质需求的。

因为所有的食物都有蛋白质,当考虑到创造一个均衡的饮食时,你有数百万种选择来满足你身体需要的不同含量的蛋白质。我选了十五种营养丰富的植物作为选择的开始,你可能会对我的列表中某些蔬菜、坚果和谷物的蛋白质含量及其它的健康益处感到惊讶。

当涉及到蛋白质,更多不一定是好。推荐的膳食摄取量(RDA)是指平均水准,久坐不动的成人只需0.8克/公斤(体重)。一些医疗界专业人士认为,这一水准太高了。无论你选择遵循谁的建议,事实上,每个人的蛋白质需求也不一样,但是所有的需求都会与一份植物性饮食相对应。

下面就为你推荐其中的15种:

1:扁豆

半杯扁豆含有15克蛋白质,是素食者最快速取得蛋白质的食材。扁豆最常见的料理方式:扁豆沙拉、扁豆炒菇、扁豆炖蔬菜。

2:豆腐

一杯豆腐含有10克蛋白质。你可以尝试不同的料理,例如:早餐可以吃豆腐煎饼,柔软的嫩豆腐可以做成南瓜豆腐浓汤,具有嚼劲的板豆腐可以搭配酱烧、红烧等。

3:黑豆

黑豆是所有豆科植物中最具营养价值的豆类,每半杯含有8克蛋白质,淀粉含量也比其他豆类少。黑豆拥有绝佳的抗氧化力,其外皮呈现黑色代表花青素的含量,越深色代表抗氧化力越高。黑豆可做成饼干、布朗尼、黑豆卷饼等料理。

4:豆奶(豆浆)

许多研究显示,豆奶可以预防癌症。豆奶中含有健康的大豆异黄酮,也可促进心脏健康。购买时建议挑选有机、非转基因制品,尽量少买加工后的食材。

5:豌豆

鲜绿的豆荚包着丰富的膳食纤维与蛋白质,每杯豌豆含有8克的蛋白质,并有丰富的亮氨酸(leucine)可促进身体代谢,是减肥必须良品!美味料理有蘑菇炒豌豆、南瓜豌豆义大利面。每天来点鲜甜的豌豆补充你的营养吧。

6:燕麦片

燕麦的淀粉含量少,并含有丰富的蛋白质,也是镁、钙和B群维生素的重要来源。燕麦除了可以做燕麦粥,也可加入甜点中做成蛋糕、饼干,既美味又兼顾健康。

7:南瓜子

南瓜子含有被人最常忽视的铁质和蛋白质,也是镁的重要来源。南瓜子是常见的沙拉食材,可增添口感。

8:奇亚籽

超级种子——奇亚籽也是重要的蛋白质来源,而且还有丰富的膳食纤维喔!两汤匙就拥有5克蛋白质。你可以在许多甜点中加入奇亚籽增添风味,例如奇亚籽蓝莓布丁、奇亚籽水果塔、冰沙奶昔等。

9:毛豆

半杯毛豆含有8.5克蛋白质,并拥有抗氧化力和膳食纤维。好吃的毛豆可以添加到沙拉、汤品、荞麦面中增添营养价值,或是直接吃烤过的毛豆,拥有绝佳的清脆口感。

10:西兰花

一杯西兰花的热量仅30卡,但却含有4克蛋白质、人体一天所需的30%钙质以及维生素C、B群及膳食纤维。

11:四季豆

半杯四季豆含有4克蛋白质及维生素B6,它富含膳食纤维,而且是低碳水化合物。简单又美味的烤四季豆,可以吃到清甜的滋味。

12:杏仁

杏仁是常见的坚果,每杯杏仁或是2汤匙的杏仁奶油就含有7克蛋白质。杏仁很适合加入早餐、甜粥、三明治及沙拉中。

13:芝麻酱

两汤匙芝麻酱含有8-12克蛋白质,也是铁、镁、钾及B群维生素的来源。芝麻酱适合代替奶或蛋黄制作纯素沙拉酱,也可以用于三明治、饼干、面包中。

14:鹰嘴豆

半杯鹰嘴豆含有6-8克蛋白质,以及膳食纤维、丰富的铁质及维生素B6、维生素C。平日吃饭时可以加点鹰嘴豆,让你有不同的口感喔!

15:花生酱

香浓的花生酱,两汤匙就含有8克蛋白质。花生酱很容易搭配巧克力或是其他食材,做成各种甜点,例如无糖花生布朗尼、巧克力饼。

这小哥不吃肉,却练得一身肌肉!

不吃肉也能练出肌肉,很多人会觉得很奇怪吧。

其实在国外,已经有很多素食主义者。他们称自己并没有大口吃肉,只是吃蔬菜,和一些水果,也能练出很壮实的肌肉。

Nimai Delgado是一名IFBB Pro运动员,现在生活在加州,他在自己的社交媒体上宣布「从不吃肉」,是一名不折不扣的素食主义者。

我们知道要,练出肌肉,一定要吃很多蛋白质。在我们的日常饮食中,瘦牛肉,或者是金枪鱼含蛋白质含量较高。

健身,尤其是打比赛的人,需要吃很多这种高蛋白食物,才能够补充训练所需要的蛋白质,植物蛋白和动物蛋白都是必不可少的。但是对于普通人来讲,这些食物价格过于昂贵而且做起来也费时间麻烦。所以会吃一些蛋白粉作为补充。

当然了,Nimai作为一名素食主义者,他吃的蔬菜里面所含的蛋白质,已经比瘦肉或者一些鱼类少很多了。他们虽然不吃肉,但是仍然要吃蛋白粉和一些补剂。所以大家不要有「我只吃蔬菜水果,别的什么也不吃,也能练出大肌肉」这种奇怪的想法了。

Nimai是一名工程师,每天工作8到9个小时后,下班后就去健身房训练。有正职工作,健身是业余爱好。(别说他为什么有这么多时间,就是挤出来的)

到了周末的时候,就会沉浸在健身房狠练,或者是去野外进行徒步训练。

他非常喜欢在野外,唿吸新鲜空气。常常在一些人少的森林公园进行打坐、徒步、自驾游什么的。「只有当一个人面对大自然的时候,才能听到自己的声音。」

打坐

肌肤和环境融合,非常漂亮。

下面是训练、比赛的状态。谁说素食者就没力气?照样能有饱满好看的肌肉!

他结交了很多素食的小伙伴,有时候自己也做一点给他们分享。

作为一名素食主义者,他非常喜欢吃牛油果。俗话说「书中自有颜如玉」,Nimai对牛油果如女友一般的宠爱。

早餐,三杯饮品,一盘蔬菜,还有粗粮饼

自己带了中餐

在他的食谱里,我们看到很多我们熟悉的蔬菜瓜果。

比如寿司

玉米薄饼

这里梳理一下,那些富含蛋白质的食物。喜欢吃蔬菜,或者在塑身的妹子们,可以参考一下。

豆类

扁豆、鹰嘴豆的蛋白质含量较高,能在短时间内迅速补充能量。每餐加入50g扁豆,能获得近15g的食物纤维,有「豆中肉」的称唿。

100g干鹰嘴豆热量:316卡,蛋白质:60g

豆腐

100g豆腐热量:82卡,蛋白质:8.1g

藜麦

藜麦中,膳食纤维、蛋白质含量较高,钾、磷、镁含量亦很高,同时含有维生素E及B族等抗氧化微量营养素,推荐减肥健身期间作为粗粮搭配细粮食用。

100g藜麦热量:368卡,蛋白质:14.12g

豆浆

100g豆浆热量:16卡,蛋白质:1.8g

南瓜籽

南瓜籽子作为烘焙和零食,都是闪闪惹人爱的小宝贝。

100g南瓜籽热量:576卡,蛋白质:33.2g

奇亚籽

一个红遍Ins,火遍大江南北的健康食物界网红,谁都可以吃,富含食物纤维和有益脂肪酸的神奇小种子。可泡水泡酸奶、烘焙拌沙拉。

但是密集恐惧症患者……

100g奇亚籽热量:500卡,蛋白质:22.8g

毛豆

100g毛豆热量:131卡,蛋白质:13.1g

杏仁

坚果类的代表:杏仁。杏仁大多数作为零食食用,但是国外有卖杏仁酱,低糖或无糖的,对于减脂的小伙伴都是个可以替代花生酱的利好神器。

100g杏仁热量:578卡,蛋白质:22.8g

芝麻酱

酱料类,像是花生酱、芝麻酱、杏仁酱、核桃酱等等,虽是以高蛋白质食物作为原料,可是加工期间加入了不少糖,在购买和食用的时候尽量选择低碳水化合物的酱。

100g芝麻酱热量:630卡,蛋白质:19.2g