分类: 人群健康

行如风坐如钟,不停燃脂让你瘦成闪电!

科学健康的运动减肥,时间恰到好处,并不是时间越长越好,锻鍊的强度才是王道。高强度可以让你的身体感受一种应急环境的变化,并对此做出反应。很多研究发现,只要你的运动强度够高,只要 1 分钟也会有效果的。

今天一共为大家推荐三个动作,分别是:相扑深蹲、侧平板支撑以及V字两头起。看似非常简单的三个动作实际上能充分的活动到你全身上下的核心肌肉群,大家准备好接受为期两周的挑战了吗?第一天30秒为一组一共做两组,然后每三天增加十秒以此类推循序渐进,到第14天为60秒一组一共做两组。

相扑深蹲

先双腿分开,大宽距,收腹挺胸,收紧核心肌肉。然后将重心慢慢往后移动,想像背后有一张椅子,身体慢慢地向后坐。与此同时,身体微微倾斜。整个动作保持2秒后,再慢慢站直。初始尝试深蹲的人,不要强迫身体做到最标准的状态,可以先做到自己能够的限度,熟练之后慢慢增加难度,这个动作可以很好地锻鍊到大腿内侧肌群以及臀部线条。

侧平板支撑

以平板支撑的姿势开始,双手手臂支撑在瑜伽垫上,身体呈一条直线。然后转体用你的左手支撑起你的身体,右手臂向上伸展并垂直于地面,用左腿和左手的力量支撑起整个身体,注意全程收紧腹部和臀部,保持身体的平衡。然后用右手支撑重复同样的动作,这个动作除了锻鍊手臂之后还可以很好的紧实腹部线条是腹肌训练的必备动作。

V字两头起

仰卧在瑜伽垫上,身体自然放松,四肢伸直,同时用力上抬。平躺,两腿併拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。V字两头起是打造完美腹肌的最新教程,虽然难度上比仰卧起坐有所增加,但是效果更明显,不过需要很大的力量,如果开始你的力量不够,建议从仰卧起坐开始,再练两头起。

简单瑜伽动作 动动更健康!

「动」真的很简单,跟着我们这一班动一动吧。做完一堂松瑜伽课并不太会流汗,但已经全身都动了,要动完七大关节、延展全身上下的大块肌肉。在这里只能拆解地局部说明,就从肚子开始吧

1、轻松躺下,双脚屈膝,先感受后腰全部贴在地板上,放松腰部。右脚屈向腹部,双手抱右脚膝盖,协助右脚大腿贴向腹部,延展一下大腿后侧肌肉,八秒后换左脚,交换做三次。

2、协助固定大腿后侧,避免臀部翘起来。 

3、单脚做完后,换双脚,感受后腰至大腿后侧延展。后腰不用力,平贴在地板上,让大腿尽量贴近身体。

4、协助躺者将膝盖塞到对称的腋窝,充分地延展侧腰,坐骨神经痛的人很受用这一式。经常得做空中飞人的上班族,一坐飞机就好几个小时,会感到腰酸,平常可以多做这一式保养腰部。

5、双手交扣在大腿后侧,双手伸直,大腿用点力向外推出,带动肩、头离开地板。眼睛看肚皮,以维持下巴内缩,避免压迫颈部。   6、进一步训练腹肌。

下面我们介绍一套瑜伽初学者的简单练习,其目的是强壮背部,美化背部肌肉线条,初步腹部脂肪刺激燃烧,美化腹部线条。

请认真阅读注意事项,在家即可练习,现在让我们开始吧:

首先,躺在瑜伽垫上,闭目深唿吸,完全放松身体,10组唿吸。

慢慢睁开双眼,缓慢抬起右腿,屈膝,手环保右腿,意识a.关注臀后侧韧带拉伸 b.关注臀肌牵扯背肌的拉伸

换左侧练习,抬起左腿,感受臀肌和背肌的拉伸

双腿同时缓慢屈膝向上,手环抱双腿,三次头顶触碰膝盖;然后腹部用力使身体滚动3次,直接坐起。

意识关注:

a.背部肌肉的灵活拉伸

b.腹部肌肉的用力

c.背部嵴柱按摩放松

缓慢伸直双腿,上身向下尽量触碰双腿,手握脚背。吸气时,腹部扩张,坐骨向后推,唿气时,腹部收紧,身体向下,循环5次唿吸。

意识关注:

a.双腿下方韧带拉伸

b.坐骨的向后推

c.腹部的肌肉收缩扩张

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

吸气,上身向上还原坐式,唿气,手放于臀后侧地板,双手距一肩宽,指尖向前,吸气,臀部将身体抬起。眼睛看向肚脐。

意识关注:

a.臀部,腿部,腹部肌肉一起用力将身体抬起

b.肩展开,手按实

吸气,臀部落下,并将背部向上伸展,唿气,侧屈右腿,身体向下。再次吸气时,腹部扩张,坐骨向后推,唿气时,腹部收紧,身体向下,循环5次唿吸

意识关注:

a.右腿下方韧带拉伸

b.坐骨的向后推 

c.腹部的肌肉收缩扩张 

d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

重复左腿练习

回到躺尸式,10组唿吸

缓慢睁开双眼,吸气,上身直立,唿气,双手双脚同时向上抬起,如图,小腿平行垫子。三组唿吸。

意识关注:

a.腹部肌肉带动双腿向上

b.背部向上延伸,双肩放松

唿气,放下双腿,调整身体来到桌子式(双手撑地,小腿贴地,后背呈桌子样式),保持唿吸。吸气,腹部下沉,抬头展开胸腔,唿气,背部拱起,低头看肚脐,3组唿吸。

意识关注: 

a.腹部下沉,背部拱起时背部嵴柱的灵活

b.双肩完全放松,手大臂向上提,手小臂用力下压 

c.腹部的收缩扩张

吸气,双脚踩地,臀部向上抬,下犬式,双脚分开与胯骨同宽。

意识关注:

a.腿部韧带拉伸

b.手部按实地面,力量向上传送,手部不受力,力量在于腹部收缩,带领臀部向上

唿气,腿部落地,双手握住双脚,婴儿式。连续不断地深唿吸10组。

意识关注:

a.双腿的完全放松

b.肩颈向前舒展,背部延伸

身体缓慢卧于垫子上,双手放于身体两侧压实地面,下颚触地,吸气,右腿缓慢离开地面向上,力量延伸至脚尖,唿气,落回地面,吸气,抬左腿,唿气,落回地面。

以上就是本文的全部内容了,对于瑜伽大家还有什么疑惑的话,可以在下方评论区留言谘询,好了,今天的内容到此就要结束了,明天我们不见不散

更多运动减脂、瑜伽教学、瘦身减肥、健康养生方法

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沙发瘦腿法 魅惑玉腿秀出来

小粗腿一词,是绝不会在被称为魔鬼身材的女孩身上找到的,即使身材并不是很差,有了小粗腿,也会落得不敢穿裙子的下场。除了纤细之外,笔直也是必不可少的美腿条件,想要打造瘦腿?那就别小看家里普普通通的沙发,掌握这套沙发瘦腿法,它可是会成为帮助你瘦腿的利器哦!

动作一:在沙发上仰卧,双腿伸直,做5个唿吸,吸气时上背部、头部和双腿同时向上抬起,唿气时,身体还原,重复5次。

动作二:左手肘支撑躺在沙发上,左腿向上伸直,右手尽力拉住左脚尖,右腿膝盖不要弯曲,保持10秒后,换右腿伸直,左右腿各15次。

动作三:单腿跪坐在沙发上,另一条腿往后上方抬腿,然后还原,如此重复20次以上,再换另一侧进行相同动作,运动时需要保持流畅均匀的唿吸。

动作四:手持毛巾或沙发靠垫保持平衡,收腹挺胸,双腿打开,唿气下蹲,吸气时还原站姿。重复20次以上,始终保持匀速唿吸。

动作五:仰卧在沙发上,右腿伸直,毛巾拉住脚尖,拉长小腿肌群,维持两次深唿吸。再回到预备动作,两腿各完成4次。坐在床上锻鍊也能达到相同的效果。

动作六:手扶在沙发的边缘将身体重心尽量往前,臀部微微往下压,伸展骨盆连接大腿的肌群以及大腿前群肌肉,但是要注意控指速度,避免过快,左右各坚持30秒。

动作七:身体站直,将一只脚的脚面向后放在沙发上,另一只脚直立于地面上,双手放在前腿膝关节处,慢慢弯曲前腿,适当下降后再回到初始位置,左右腿各做10次。

动作八:双腿併拢坐在沙发上,吸气时上半身向前屈,双手握住两脚尖,保持2次顺畅的唿吸,直立上身,重复动作15次。

注意事项:有些身体下蹲、弯曲的动作,如果柔韧度不好,可以先做到自己的极限。若洗完澡后一边涂身体乳一边做这些动作,可以使腿部肤质更加细腻和匀称,美腿指日可待。

沙发瘦腿法原理:大腿后侧是不容易锻鍊到的部位,做下面的动作却可以连同腹肌一起锻鍊。腿部的脂肪比例过高,使肌肉失去弹性,让整条腿看起来十分粗壮,拉伸动作能帮助恢复肌肉弹性,从而改善腿型和体态。

对于术后或受伤的患者,关节活动度这个指标有多重要?

问题:什么是运动范围?

我的踝关节在手术之后开始了物理康复治疗,医生说主要目的是为了增强关节的运动范围(活动度),请问什么是运动范围?

运动范围(ROM)是指围绕特定的关节或身体部位的活动进行的数据评估。它通常在物理治疗评估期或治疗过程期间进行测量,主要涵盖包括关节力量,步态稳定度,灵活性和身体平衡能力等指标。

怎样测量运动范围?

运动范围或ROM是通常用于描述关节从完全屈曲到完全伸展的运动术语,也被称为关节运动,完全屈曲和完全伸展。

其发生在肌肉收缩和骨骼将关节移动到弯曲位置时,相反的运动,弯曲,弯曲关节使得关节角度缩短。

运动生理学家和物理治疗师使用测角仪测量关节中的运动范围,该仪器测量从起始位置开始的以度为单位的关节运动范围。

测角器是具有两个臂的金属或塑料手持设备,其测量数据的结果可以被显示或读取出来,类似于分度器这样的装置。物理治疗师会按照特定的方向移动你的身体或关节,并对发生的运动量或关节移动角度进行测量。

测量关节活动度,通常是无痛的过程。但是在手术或损伤后的短期内,可能存在一些特殊情况,使得测量关节活动度存在一定的疼痛,不过,疼痛通常是短暂的并且仅在测量期间发生。

一般来说,测量关节活动度包含3种情况,分别是被动测量(PROM),主动辅助(AAROM)测量和主动(AROM)测量。

影响活动的原因有多种,一般包括:

1、关节接头处的阻力障碍;

2、骨关节结构的限制;

3、相邻肌肉组织的弹性,例如,由于先前的损伤而疤痕的肌肉组织不是非常有弹性;

4、肌肉的放松和收缩能力。

被动运动的活动度

被动的ROM指被测量者本人不使用自身的肌肉进行主动性活动,而借助机器或通过物理治疗师手动移动身体和关节。

被测量者本人保持放松的状态,通常在手术或损伤后的恢复初期即可进行,尤其当身体正常的活动被伤病所限制的时候,被动ROM还可以用来防止关节或肌肉挛缩以及皮肤的压力性溃疡。

主动辅助运动的活动度

主动辅助ROM是在受伤的身体部位能够慢慢移动的时候进行的,但是需要借助一些帮助才能活动,以确保不会发生进一步的损伤或影响。可以借助机器或通过物理治疗师的帮助来进行。

主动辅助ROM通常在损伤或手术后使用,当损伤已经开始恢复癒合并且肌肉可以收缩时再进行,但仍需要进行身体保护以防止损伤加重。

主动运动的活动度

主动活动是可独立自主的使用身体肌肉帮助自身活动,完全不需要其他人或设备的帮助帮助。

当患者在受伤或手术后能够独立开始活动时,即可使用主动ROM,并且需要很少或不需要进一步的保护(预防伤害),加强性练习锻鍊是主动ROM的一种形式。

只有充分了解了自身的活动范围以及其如何通过物理治疗帮助身体恢复,才能更好的了解物理治疗的过程,并积极的参与其中。正常的ROM有助于确保我们身体安全快速的恢复到最佳功能状态。

遵循物理治疗师(康复医师)的康复锻鍊计划,受伤的患者,可能短期内并不会有特别巨大的改变,但是经历一定的时间后,就会感受到完全不同的疗效。

针对健康的个体,只是单纯感受肌肉比较紧张的人,伸展或舒张的运动范围亦会得一定程度的改善。参考来源:

Kisner, C., & Colby, L. A. (1996).Therapeutic exercise: Foundations and techniques. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis.

Physical Therapy (PT). Merck ManualProfessional. November 2005.

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M.Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion,and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.

ApplPhysiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235. Epub 2015Dec 8.

Hwang J, Jung MC. Age and sex differencesin ranges of motion and motion patterns.Int J Occup Saf Ergon.2015;21(2):173-86. doi: 10.1080/10803548.2015.1029301.

Nakano J, Yamabayashi C, Scott A, ReidWD.The effect of heat applied with stretch to increase range of motion: asystematic review.Phys Ther Sport. 2012 Aug;13(3):180-8.

doi:10.1016/j.ptsp.2011.11.003. Epub 2011 Dec 29.

来源:足踝矫形专家

每周2到3小时,睡觉也能瘦出好身材

每每看着别人瘦出的好身材而羡慕不已时,我们总是归结为体质原因,却从不坚持运动。

而当要自己开始训练时,各位升级爹妈的朋友们,却总推诿自己老胳膊老腿儿了,不再是运动的好年纪,说的好像年轻十岁就能做运动健将一样!

殊不知,好身材这个事,绝对能从中训练获得,跟年龄的关系并不大!

少年强则国强,咱少年的爹妈也得跟上啊!

针对繁忙劳碌又懂得找借口的成人小伙伴们,为了让你们健美又健康,我们根据不同类型的你~~精选了十个常见问题。

如果你仍然觉得生命在于静止……我只能说,总要给我个机会带你动起来一次,你再回去静止好不好?

准备型

▲问题一: 怎么判断自己是否需要做体能训练,如何进行体能训练?

回答:首先就是每个人都是需要体能训练的。是因为人要适应工作生活各种环境,就需要提高自己的身体状态。哪怕是久坐人群,也需要进行训练,如果背部肌肉不足,就容易出现驼背的现象,而这些现象就容易导致颈椎、肩膀等慢性疾病的出现。

所以每个人都是需要力量训练的,来让你更加适应你得生活工作环境,提高你的生命质量。

▲问题二:上课需要准备哪些装备?

回答:运动服裤/运动鞋/水杯/汗巾/坚定的信念和良好的心情。

▲问题三:成人课和儿童课哪个难度更大?完成不了怎么办?

回答:首先,这两个是没有可比性的,课程对象不同,相应的内容与训练量当然也不一样。

其次,我们的训练都是根据每个人的身体情况及运动能力而设计的,是适合每个人的。当然,训练的难度不会太小,一定是需要你努力才能完成的。

▲ 问题四:哪些店开通成人课?

回答:回龙观店、顺义祥云店、顺义天竺店,三个门店均有成人训练课

▲问题五:每次多少人一起训练?

回答:6-8个人满班(2个教练)

我们的训练要保证一定的训练气氛,同时在力量训练过程中,我们还要纠正每个学员的不规范动作并保护他们的安全,因此每班6~8人,配两名教练,更好的达到这一效果。

犹豫型

▲问题六:平时上班,工作就已经很累了,这样的状态下,训练还能有效果吗?

回答:这就存在一个误区啦!

首先,上班疲劳感和体能训练而产生的累是完全不同的。而且很多研究表明,运动能够提高我们的新陈代谢,促进神经的恢复(因为新陈代谢循环的提高能够更快的排出代谢废物,而这些代谢废物就是导致我们产生疲惫感的罪魁祸首);

另外一方面,运动能够促进人分泌多巴胺,这是能够让我们快乐的源泉。同时通过体能训练,可以提高你的体力耐力让你充满活力,那么长时间下来就更不容易产生疲惫感,可见是能够达到很好的运动效果,还能帮您赶走疲惫。

▲问题七:健身房比这里器械还多,为什么要来这里?

回答:关于这方面,有四个主要原因:

首先,当我们在健身房运动,没有专业私教辅助时,我们更重视的是器械本身,若是没有专业指导,不仅没有训练效果,而且容易对身体造成损伤;而我们这里在专业教练的带动下,更重视的是训练本身,不仅保障您的安全,还能给出专业有效的指导,保障训练效果。

其次,团队训练是我们最大的优势,让您在动摇的时候,跟随团队一起坚持下来,让您知道,您不是一个人在战斗。

第三,从针对性角度上来看,您的训练会根据您的状态和具体身体情况进行。有专业的引导保护。

第四,性价比上,想要得到相同的训练效果,我们可比在健身房请私教的花费更划算

探索型

▲问题八: 每周上几次课最合适最有效果?

回答:2-3次的频率是最有效果的,因为这样可以给身体提供充足的恢复时间,一般情况下,每次力量训练需要48小时以上的时间恢复。但是如果休息时间过长,会导致之前训练对身体的刺激下降,机体恢复了原始状态,也就是说,之前的训练成果白练了,所以保持规律的训练周期是非常重要的。

▲问题九:我平时也健身,还有训练的必要吗?

回答:平时自己健身和有专业的教练带着一起训练,这其实是两个概念,也并不矛盾。大多数的自我健身是以有氧训练为主,例如慢跑、骑车等,而有氧训练并不能完全满足让你身体更好「用」的这个目的,尤其是当你身体力量不足时,进行缺乏专业指导的自我训练,也是很容易出现运动损伤的。

不过有一点很好,那就是您有一个好的运动习惯和意识已经是很难得的了。所以参与咱们的训练您将会比其他人更容易坚持下来,收获到更加专业的效果。

▲问题十:看宣传词说,「睡觉着也能瘦」,训练真的能达到这样的效果吗,是不是太夸张了啊?

回答:咱们成人课,主体训练内容包括动作模式的修正以及力量训练。经科学研究显示,坚持力量训练会大幅度提高身体的基础代谢。因为力量训练会让身体增长肌肉,当肌肉含量增多,身体的基础代谢就会增高,新增长的肌肉需要消耗更多能量维持自己的活性,这样就可以实现身体在不动的时候也能消耗能量,达到「睡觉着也能瘦」的效果。

当然,想要达成这样的效果,除了坚持训练,还需要保持健康的饮食哟!

看了这么多,心里是不是很激动啊~

对,不要犹豫,快来!

健身,什么时候开始都不晚!

健身为什么要请私教,4大好处不得不服

现在

越来越多的人开始关注健康

人们的健身意识也越来越强

健身app、健身资讯等层出不穷

价值百万的私教方法大公开

砸私教饭碗的训练计划

学会这些,不请私教照样拥有完美身材

……

每每看到听到这些言论

梦想君只想呵呵

说的跟真的一样

难道看几篇介绍或者对照视频

你敢随便上手术台?

要想正确健身,请个私教很有必要!

那健身,为什么要请私教呢?

原因如下

1、私教能看懂你的身体

网上的训练计划不是按照你的身体状况制定的

适合于别人但不一定能适合你

而且它也不会告诉你你的身体状况

比如,基础代谢、

体脂率、身体质量、

脂肪、水分、肌肉含量

以及相应的训练、饮食计划

但是当你请一个私教的时候

TA首先就会给你的身体做测试

然后根据你的情况设置相应的训练计划

2、私教能丰富你的训练内容

训练上写的再详细

但是在家自己练习毕竟硬体设施有限

除了徒手练习

最多就是到健身房器械区撸铁

训练辛苦不说还枯燥乏味

但是当你请一个私教的时候

TA会根据你的训练计划

给你安排不同的训练工具

让你的训练过程更加新奇好玩

同时让你能更轻松的达成目的

比如小器械的使用

比如功能性训练

3、私教能陪伴和监督你坚持到底

人都有惰性心理

不论做什么事情

也不管你刚开始的时候决心有多大

做的久了难免产生惰性情绪

惰性心理

没有人会讨厌舒适

小时候如果爸爸妈妈不在家

就会偷偷看电视不及时写作业

相信这是大家都有的经历

你的训练计划也一样

没有人要求你必须完成

你就会告诉自己要不算了

或者下次吧

不断的给自己找借口

明日又明日

明日何其多

但是当你请了私教的时候

就不会有这种情况

因为他们比你更懂你的身体

也因为接触久了

逐渐了解你的脾性

知道怎样能让你更坚持

4、私教能帮你做运动康复

比如以下这些

高低肩、圆肩、驼背、骨盆前倾、O型腿、X型腿、腰部损伤、职业病…

这些常见的问题,都是因为现代生活、工作所带来的不良影响

还有很多人盲目自练

由于姿势不正确等原因

所造成的运动损伤

肌肉拉伤等

一位专业的私教

能辨别出你的问题所在

并且通过运动来帮你康复解决这些问题

健身

健的不仅仅是身体

还包括体态、整体视觉效果

健身,请个私教很有必要!

因为TA们比你专业,比你懂健身!

专业体适能、解剖学、运动营养学、

功能性训练、体能康复等

他们需要至少四个月心无旁骛的学习

就为了带给你更专业的体验

帮你达成你想要的运动效果

健身私教专场丨功能性训练的意义与方法

所谓训练,可不是你想像的拿着哑铃使劲再使劲,也不是随便跑个超长5公里完事。为了改善我们身体个性化状态或机能,通过干预身体原本状态而达到需求的手段,才称得上训练。

今天主要针对私教群体,我们聊聊什么是功能性训练以及它的必要性。

一 解析功能性训练

功能性训练这个词儿在圈内里已经流行了好多年,如果问100个业内人士什么是功能性训练,可能会得到八九十个完全不同的答案:不使用固定器械的非传统训练;兼顾平衡爆发力心肺的训练;特种兵式的全面强健;使用各种流行小工具进行的训练……天啦噜,是谁出的题这么的难,好像都是正确答案!

我们解释这个词先从字面入手,功能性训练是针对人体某项功能的训练,和我们所接触过的所有训练一样,要想获得或者提高什么,那么就进行什么样的训练。

比如,篮球运动员为了提高弹跳力就要进行一些增强式的跳跃训练,想增强身体的快速移动能力就要进行速度训练。拳击运动员为了提高出拳的打击力度就要进行一些上肢爆发力的训练等等,这些都是!

二 功能性训练的实质

功能性训练跟你运动的样子,使用什么样的器材无关,它能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标上,这里的目标指你的专项运动。

另外,动作的技术非常的重要,例如扎扎实实的深蹲必须从正确的徒手深蹲动作开始,如果连徒手动作都不正确就不宜负重。因为在错误的动作上进行训练,你就是在加强错误的动作模式,而错误的动作模式就会拖累你。

教练应该要强调动作的规范性,让学员诚实的用肌肉的力量去完成动作,不要用不标准的姿势硬要满足虚荣心,所谓的技术失败指的就是,当动作姿势已经变形了,就应该停止,不要用歪七扭八的姿势去完成更多的反覆,因为不良的姿势已经失去训练的意义了。

功能性训练的实质无非是,从根基上就要正!

三 功能性训练的优势

功能性训练的优点在于,能够提高训练效率和有效预防运动伤害。可以为提高大众健身和运动员的专项运动能力而灵活设计专门的体能训练。在实践上它分初级,中级和高级三种大致划分。

初级:就是我们最早运用于损伤康复领域。用于帮助那些退化或者丧失身体某些功能的人去恢复他们的功能。因为受伤后单纯养伤很难恢复身体所具备的功能,这时候功能性训练帮助恢复是必不可少的。比如一个人因为膝关节受伤导致丧失直立行走的能力,为了让他快速恢复正常行走,我们要做一些功能性恢复训练。

中级:中级代表的就是数量最大的广大民众的健身需求。比如久坐办公室的白领,经常保持一种站姿的从业者,还有就是热爱健身,希望通过健身改善身体状况的大众人群。

这类人进行功能性训练,从而动用全身的肌肉骨骼韧带和血管,会燃烧身体更多的脂肪,提高身体的新陈代谢率,改善身体关节的不适等,而且让我们看起来更年轻有活力。功能性训练还可避免心脏病,甚至对那些己有心脏病的人来说,还能减少发病机率,帮助心脏逐渐强健起来。对于女生来说,加强锻鍊会让身材保持的更挺拔!

另外就是可以提高我们身体某个机能的韧性持久性。比如我们为了提高身体的平衡性,进行一段时间的波速球训练,最后提高了自身的平衡能力。比如你在洗手间大便的时候,深蹲保持的不够持久,就可以进行功能性训练来改善这种小问题。

高级:这种训练可以进一步挖掘竞技体育运动员的天赋,从而使他们的专项体能得到更大的提高,不仅使运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到明显的提高,而且对运动员改进身体姿势,动作和专项技能也有非常大的帮助。

比如为了提高桌球运动员的爆发力,举重运动员的力量,长跑运动员的速度等等进行专项训练。

爆发力(图片来源于网络)

速度(图片来源于网络)

四 为何学员都爱功能性训练课程

1、小器械携带方便,训练场地不受限

相比大型的常规器械,大多数教练更偏爱让学员使用小器械,因为常规器械的运动轨迹受限,不利于多方面刺激肌肉,并且对关节伤害较大,而小器械不受限制,携带也更加方便。弹力带最受欢迎,有些学员直接把弹力带买回家,空的时候就拿出来锻鍊,还可以教教家人。

值得高兴的是普遍的健身都有配备类似的小工具了,主要包括有:健身球、拉力带、魔力圈、平衡板、泡沫轴、波速球等。

2、训练方案个性化,多样化,趣味化

在以前,私教教学模式单一,受限比较多,但随着健身的发展,赛普健身学院对私教的要求不再仅仅局限于器械方面枯燥的训练方案,进而追求更个性化,多样化的训练方法,比如说瑜伽、踏板、普拉提等,通过一些体位、辅助小工具进行的花样性训练更让学员喜欢。本身普拉提主要注重的就是塑型、减脂、康复,这与私教面对的会员服务不谋而合,再加上辅助工具,让训练变得更有趣、更多样化,塑型、减脂的效果更佳。

3、为私教提供更全面的发展方向

巧妙运用功能性训练,尤其针对于病后康复,运动损伤康复等方面,给了我们用器械训练无法达到的效果。这也使私教从最早简单的健身方向提升至病后康复,帮助竞技运动员避免运动损伤等全方面的服务方向。

五 功能训练中必备小工具

壶铃、爆发力大绳、健身球、敏捷梯、栏架、药球、弹力带,泡沫轴的筋膜放松、速度球、魔力圈、弹力环等。

下面展示几个功能性小器械,大家可以慢慢去认识和了解。

泡沫轴(图片来源于网络)

大绳(图片来源于网络)

壶铃和药球(图片来源于网络)

关于功能性训练的必要性,想必各位都有一个大概认识了。提高训练效率和有效预防运动伤害,这就足够了。

下面跟大家介绍一下赛普健身学院的功能性训练都有哪些课程:

1、功能性训练的起源以及竞技体育中的应用,包括运动员术后康复和大众健身领域的康复训练理论知识

2、徒手动作:平衡类,下肢训练,动态脚步,俯身训练,侧撑训练和仰卧训练等。

3、综合体能训练

4、各项功能性小器械的使用等

那么我们到底该怎样选择性的练习,从而帮助学员得到特定的目标?怎样安排热身?

怎样调整训练量和强度?怎样安排休息时间,让学员在安全的情况下能以最佳的速度长期获得他想要的进步?怎样帮助学员设计周期性的训练方案…

针对上述疑问,赛普学院是这样安排的:

1、评估汇总。首先对学员进行一个全面的评估汇总,包括体适能,静态评估,动态评估提取相关信息。

2、确定能力阶段。根据体适能测试结果确定训练者的能力阶段和对应的训练方式。

3.动作选择。根据汇总的结果,进行对应的动作选择。

4、完成计划。准备阶段,训练阶段,整理阶段。

这些全是赛普学院功能性训练课程的核心内容。学院导师会有效融合传统与全新训练方式和小器械完美结合,课上全面细致的进行讲解,让训练效果发挥到极致。

赛普功能性训练课程欢迎你,为你开天辟地!流动中的魅力充满着朝气…

了解更多健身知识,请关注头条号「赛普健身学院官方帐号」

瑜伽初学者进阶:瑜伽基础动作

以下动作是习瑜珈者供认的最基本动作,但是这些动作不适用于初学者,有一定的难度。

初学者最基本的动作应从瑜珈唿吸法入手,掌握了瑜珈唿吸法,可以利用瑜珈唿吸法,来练习或完成瑜珈基本动作,同时利用唿吸法来提升瑜珈基本动作的标准化。

《瑜伽唿吸法,是通过各种不同的唿吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。》

1、祈祷式

挺身直立,双脚併拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀唿吸。

2、后屈式

把右脚伸向身体前,做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。

右腿的大腿部分尽量与地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移动身体。

30s-1min后,换左腿做这个动作。

3、骑马式

尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

4、山岳式

伸直双腿,双脚併拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

5、八体投地式

身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

6、眼镜蛇式

伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

7、平板式

先做伏地挺身的起始姿势,换用双手前臂撑地,上臂与地面垂直,确保髋部没有下沉或者抬高,与身体成一条直线。保持平板姿势的同时,腹部肌肉收紧,可以想像就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩,肩胛骨不要向后。

8、伸展式

上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

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抗阻训练9句箴言|迈出走进健身房第一步

我们说到健身,就会说到抗阻力训练,或者负荷训练,力量训练。每周几次的抗阻力训练会对你的身体产生很大的影响:强化肌肉骨骼,改善身体姿态,提高基础代谢,让你心情愉悦。

但是后台有不少小伙伴没有接触过力量训练,可能也会对走进健身房,不找私教带的情况束手无策。其实器械的使用大同小异,并没有什么高深的技巧。不过训练的方法和细节却很重要。

今天,我总结了一些非常基础的建议和技巧,希望能够帮助你,迈出走进健身房的第一步。

练到每一个部位

如果每周训练2-3次,那么一定要在这几天里覆盖到大部分肌群,包括胸,背,肩,腿,手臂,核心,臀部以及下背部等等。——NASM创始人Michael A. Clark。 如果仅仅是关注某一肌群,可能会导致肌肉的拮抗出现问题,导致失去平衡,身体姿态发生偏差。所以力量训练,一定要兼顾到所有的肌群,不要仅仅追求局部健美

以小重量开始

如果你刚开始接触力量训练,最开始的3-4周一定要用小重量。几次训练下来,你会觉得自己强壮很多,但是你能够举起更重的重量不代表你就必须去举大重量,你的身体也需要时间去变得足够强大,以抵御受伤的风险。

注意动作模式

这一条可以说是贯穿健身过程始终的。良好的动作模式是一切训练的基础。「中立位」是需要我们牢记的一个概念。

有很多具体的形象辅助你感受中立位:保持双腿微曲,想像自己在滑雪;保持膝盖与脚尖在同一直线; 训练腹肌时,保持核心收紧感觉一直将肚脐拉向嵴椎;时刻保持肩胛骨向后向下收紧避免耸肩,保持耳朵与肩膀一线避免探颈等等。

循序渐进的进阶

进阶的前提是保证动作不变形。可以先进阶次数组数再进阶负荷。做动作从一组8-12次开始,尝试着增加到三组,每组12-15次,逐渐增加。当你完成一个动作保持正确模式15次时,可以进阶负重,建议以初始重量的5%作为进阶尺度。

注意休息

很多人都以为训练可以增肌,其实负重训练会造成肌纤维细小的撕裂,当你训练完休息的时候,肌肉就会修补这些撕裂,这个撕裂—修复的过程让肌肉长得更壮更结实有力。 所以单个部位的两次训练间最好保证47小时的休息。同时,你一定要拥有充足的睡眠。

不要憋气

训练时的唿吸非常重要。所以在没有经验的时候不要憋气。举重运动员一般都会瓦士唿吸,但是在刚接触力量训练时,或者进行小负重训练时,最好在运动中有规律地唿吸。推荐大家在举起重量时唿气,下放过程吸气。这样能使肌肉充分收缩。

不要求快

天下剑法唯快不破,天下健身,多半毁于求快。动作的慢速与控制才是制胜关键。无论是槓铃哑铃还是器械,所有动作都可以遵循的方式就是:快起慢放,快起2秒慢放4秒。这第一条是不是很简单呢?

尝试力竭

一开始我们摸不准,一个动作做几个就算完了。如果你已经熟悉了动作,并且有了一定次数的累积,可以尝试这寻求「力竭」。也就是你举起负荷到无法继续保持正确动作模式为止。这是一件很艰辛的事,但也绝对是力量上涨的好帮手。

当心习惯成自然

如果你长时间的使用同一套训练方式或者动作,你的身体就会逐渐适应并且养成习惯。这样训练效果可能会打折。将身体不同部位的花式训练组合起来,会很具有挑战,但同时也会极具趣味性。

你可以尝试的换一种器械,比如哑铃换槓铃,阻力带,稳定球,拉力器或者自重训练。也可以尝试着改变强度,比如隔天进行高强度和低强度交替。抑或是其它变式。

这几条作为给你们走进健身房的强心针,护身符。有了它们,你一定会事半功倍,水到渠成!

怕麻烦运动不拉伸?站着就能完成的拉伸操!

运动前后的拉伸很重要!但多数人因为场地限制觉得太麻烦干脆就跳过这一环节?

千万不能小看拉伸!今天小慕就给大家介绍一套站着就能做的拉伸动作。5-10分钟就能让身体快速伸展起来。

1、伸展双臂,双脚前后跨步站立,双手打开,双臂与肩部水平,活动肩关节。

2、左右转身,双脚前后站立保持不变,双手抱头,上体向左右两侧旋转,双脚固定不动。

3、腰部、背部伸展,双脚大跨步分立,双手手臂伸展,弯腰,左手尽可能抓右脚脚面,右手手臂上举。换另一侧重复该动作。

4、徒步韧带拉伸,双脚前后站立,一条腿伸直,另一条腿弯曲,双手抓紧伸直腿脚尖,身体下压感受腿部韧带的拉伸。

5、弯腰抬腿,左腿独立,右腿抬离地面,伸直与地面保持水平,弯腰,双手抱右脚,左脚伸直。换另一侧重复练习该动作。

6、后正压腿,将脚向后迈出两大步,重心压到两腿之间,让双脚内侧感觉到伸展。

7、侧压腿,单脚向身体旁侧迈出一大步,身体保持挺直,臀部向后降低,后腿伸直,保持10秒钟。

8、肩部伸展,身体直立,双脚打开与肩同宽,右手臂伸直横过胸前,向左伸展,左臂向上弯曲,扶住右臂靠近肩膀的位置,双臂呈十字形。

9、伸展小臂、手腕.直立或者跪坐,一手向前伸直,掌心向身体前方,然后用另一手握住该手併拢的四指做拉伸状。

10、拉伸腿部肌肉,单脚站立,另一条腿以膝关节为轴弯曲,手紧握住弯曲腿的脚,感受小腿及大腿的肌肉拉伸。

11、颈部活动,身体站立,一手放于头部,稍稍发力,将头部向身体一侧压,感受颈部拉伸。

12、肩部和背部热身,双脚打开与肩同宽,屈腿站立,上半身弯腰约成90度,双手手臂伸直与背部在同一水平线上。

这套动作比较轻松就可以完成,我们经常会错误地认为运动只有大汗淋漓才算是真正的运动了。

热身运动并不是以身体出汗为标准,只需要将身体预热,身体韧带拉开就可以啦。