运动后30分钟最容易瘦!多吃这3种能量菜单减脂增肌

11月 15, 2021 饮食资讯

运动后,聪明吃不发胖

长期不健康的饮食习惯与长时间的坐着、缺乏规律运动,造就了肥胖人口日益增加。

借由运动来增加热量消耗而达到减重的目的是一个很健康的观念。然而一般人多认为运动后不能马上吃东西,担心运动后身体的吸收力变强,一吃东西就会变胖,甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里,会因吃到的任何饮食而前功尽弃。

但英国的研究显示,运动后代谢增加、会改变能源分配至肌肉组织与脂肪组织的比例,配合正确饮食并无发胖疑虑。

运动后是用餐的黄金时间,餐点安排在此时能产生最佳的减肥塑身效果。

主要是因为运动后肌肉组织对能源的竞争力最强,此时运送到脂肪组织的养分就变少了。显示热量并不会被当成脂肪储存,而是拿去修补损耗掉的能量与组织,但此效果会随时间的增加而逐渐消失。

有一篇研究,设计了10周的运动训练,比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异。

结果发现在相同的热量补充下,运动后立即吃的实验组,体脂肪比另外一组低了24%,而肌肉重量则多了6%。

另外,北医的一份研究也提到,运动后一小时内吃一份约300大卡的均衡饮食,有助于运动后身体能量的恢复,且不会增加体内脂质合成基因的表现。

运动后30分钟至一小时内,聪明摄取一份营养均衡的轻食,可让体力迅速恢复又不发胖

运动员在训练及比赛中,每小时会流失0.5至2.0公升的汗液,若不适时地补充水分,容易使身体产生脱水的现象。

运动后水分的摄取视运动后减少的体重而定,例如少了1公斤则须补充1.5公升的水(即1.5倍的水量)。

运动后的饮食属性以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,碳水化合物可帮助肌肉中肝醣的再储存,蛋白质则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。

食物选择:1颗蒸熟的红薯或1片全麦面包或和风沙拉或御饭团或番茄、苹果、芭乐、橙子等水果搭配1杯低脂牛奶或无糖豆浆。

提醒:如果运动后都没有吃,就会像禁食,第二天您可能会非常疲倦,精神无法集中,肌肉酸痛也不易恢复。

作者 川, 峰

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