秋天这样跑是最健康的,全面揭秘秋天跑步「19大」原则

12月 28, 2020 身体健康

秋天也要跑起来鸭!

微风渐冷,小雨不时地淅沥沥洒落起来,对,秋天来了。

春困秋乏夏打盹,作为一名跑者来说,在这气候适宜的时间里,才更需要好好珍惜跑步的最好时光。秋天空气干净凉爽,跑步过程中会感觉更加舒适,也不会像夏天一样,易大量出汗、快速脱水。

而秋天跑步也是好处颇多。除了增加唿吸功能、健身塑性、活动筋骨外,还能增强心血管系统功能。秋天昼夜温差大,跑步更有利于提高自身对环境变化的适应能力,让身体更好地适应冬天的气候变化。

为了帮助大家更好地跑下去,我们特意准备了19条准则,帮助你在秋天无往不利!

跑前篇

1、跑前更加注重充分的准备活动,让身体机能迅速进入状态

2、适当减少衣服厚度,防止运动后出汗过多脱衣受凉,我们的身体要比我们自己想像的强大许多

3、跑前可适当进食淀粉类食物,补充能量

4、对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻鍊。

5、尽量选择松软的场地,减少一些硬地上跑步的频率。

6、雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻鍊,由于唿吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给。如果空气品质比较好的话建议你可以早点起床跑步,因为早上起床跑步可以醒脑,如果你想要减肥效果比较好的话就可以晚上吃完饭之后跑步。

跑中篇

7、跑步中,可以适当放慢速度,减缓对心脏的刺激

8、适当缩小步幅,降低肌肉在跑步中的用力强度,控制消耗

9、 可走跑交替着来,延长跑步时间

10、天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻鍊时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。

11、脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太勐。

12、膝盖始终保持弯曲,不要打直,不要刻意加大步伐或是加大动作的幅度,避免给膝盖过多压力。

13、膝盖与大腿尽量放低,保持放松,不要使膝盖和大腿前后摆动得太远,不要太过在意脚落下的动作。

14、全身肌肉要放松,唿吸要深长,缓慢而有节奏,步伐要轻快,双臂自然摆动。

15、跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的黏滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

跑后篇

16、跑步后也要把拉伸做充足

17、跑步后及时穿上衣服,避免感冒

18、跑步后要适时补充水分,先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料

19、跑步后要加强营养摄取,运动后除了保证正常饮食需要外,还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量

这个秋天,你还会和咚小姐一起,跑起来吗?

作者 宜, 磊

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