腰不行?五种简单的腰部锻鍊方法 介绍几种有效缓解方法

12月 27, 2020 身体健康

腰酸背痛应该要适当的锻鍊,可以有效缓解腰酸背痛的症状,并且要注意脚部保暖,避免腰部受寒,注意腰部保暖,可以起到缓解腰部酸痛的症状,并且要养成良好的坐姿,平时不要长时间久坐不活动就坐,不活动也会导致腰酸背痛,并且会影响到肾脏的健康,五种简单的腰部锻鍊方法。

五种简单的腰部锻鍊方法

前屈后伸:

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次~10次。运动时要尽量使腰部放松。

双手攀足:

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来。可连续做10次~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或患者,弯腰时动作要慢些。

转胯回旋:

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀唿吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反覆各做10次~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

交替叩击:

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

拱桥式:

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻鍊的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻鍊,每次可锻鍊10次~20次。

五种简单的腰部锻鍊方法,做好腰部保暖工作,并且要适当按摩腰部,促进局部的血液循环,可以有效缓解腰背酸痛的症状,平时要注意做好保暖工作,尤其冬季要注意及时增添衣物,并且要适当按摩腰部,可以按摩腰部的穴位,能够缓解疼痛感。

作者 宜, 磊

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