要想站得稳、蹬得高,这样训练准没错

12月 16, 2020 身体健康

练习太极拳如何加强腿部力量

「人的生命在于运动」,「长寿始于脚」。太极拳运动是人们追求健康与长寿的不二法门,所以太极拳运动更离不开腿的支撑力量和转换轻灵的力度。喜欢练拳的朋友总希望自己独立时站得稳,蹬脚时蹬得高,可总是不那么如意。

在山东威海的第六期太极拳名家大讲堂上,崔仲三老师叫我做分脚和蹬脚动作,我不仅蹬过胸而且站得稳,这让在场的武友很惊讶。他们有的比我小十几岁,却觉得蹬腿很难做到我这样的程度。

其实,这里涉及到下肢腿部力量的训练方法问题,只要得法,就一定能做到。现将我的主要练习方法提供给武友,以供参考。

1、准备姿势

身体直立、中正,两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两眼平视正前方。

2、旋脚运动

重心移至左腿,向前提起右膝,大腿与地平行,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚尖稍用力,先顺时针向外画圆圈,旋转16圈,再由外向内逆时针旋转16圈。然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡,又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

3、转膝运动

两脚分开与肩同宽,上体前屈两手扶膝,两膝弯曲稍下蹲,以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈,再按逆时针方向旋转16圈。然后两膝分别同时由外向内旋转16圈,再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温,减少关节和肌肉群的惰性。

4、踢脚运动

两手叉腰,先重心在左脚,右脚稍向后抬脚尖点地,再向前踢出,踢16次,再换左脚踢出16次。踢出的同时脚尖一定要下扣,这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

5、蹬脚运动

姿势和方法同第4动,只是向前向上蹬脚时,脚尖尽力向膝盖方向勾起,脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬16次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

6、踢腿运动

姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

7、下蹲运动

姿势和方法同第1动。两脚跟离地,身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻鍊。

8、蹲跳运动

两脚跟离地,两前脚掌支撑,身体向上跃起和向下压蹲弹跳,次数可以根据自己体能和当时的具体情况,跳跃16次,或32次,或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位,都是极其重要的强化训练。

9、后踢运动

预备方法同第1动,两脚跟分别向后稍用力踢臀部各16次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。

10、单腿屈蹲运动

抬起左脚向前蹬直,始终保持与地面水平,右支撑腿尽量向下屈蹲,使臀部靠近小腿。再起立;然后,再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直,左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻鍊,也是对腿部力量的检验。

另外关于腿脚运动次数,只要左右对等,便可根据本人实际情况适当增减。还有,在锻鍊时,还需要做相应的压腿、拉韧带等锻鍊,以增强肢体的柔韧性。

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作者 宜, 磊

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