肱二头肌的锻鍊方法

12月 15, 2020 身体健康

二头肌为什么叫二头肌,因为它有两个「肌头」。内侧的叫短头,外侧的叫长头。两个头,上面分别连在两个不同的位置上,下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌,下面一条肌腱连着桡骨。上面两个头,肌腱很长,这两条肌腱都跨越了肩关节,跟肩胛骨相连。长头的肌腱还拐了个弯,跟肩胛骨关节盂上面连着。所以,二头肌实际上是跨越两个关节的肌肉,一个是肘关节,一个是肩关节。这就是说,人体肘部的动作,跟二头肌有关。肩部的动作,也跟二头肌有点关系。也就是说,二头肌的作用,是两种,一个主要,一个次要。肘关节部分是主要作用,就是「屈肘」,让前臂靠近大臂;肩关节部分的作用,是次要作用,就是抬胳膊收胳膊。这部分作用,二头肌短头跟长头还不一样。短头的作用是「参与肩内收」,长头的作用是「参与肩外展」。

因此,只要是前臂靠近大臂的动作,都能练二头肌。

(一)、槓铃弯举:

1、身体直立,两手同肩宽正握槓铃,垂于体前。

2、上臂贴紧身体两侧,向上弯举。

3、弯举到极限之后,缓慢放下,然后重复。

注意事项:在整个过程中要保持身体的挺直,不要借助惯性力,那样会导致身体前后晃动。动作幅度太大会分散二头肌受力,不仅二头肌得不到锻鍊,反而后背会有受伤的风险。

(二)、斜面槓铃弯举:

1、胸部抵住上斜板板面并保持背部挺直。

2、三头肌置于下斜板板面之上,手握槓铃中间部分。

3、单纯凭借二头肌力量,槓铃匀速向上弯举。到顶点是停留一两秒,放下然后重复。

注意事项:在练习之前一定要把斜板调节到合适的位置。在练习中保持背部挺直,克服身体向后仰和耸肩一类的小动作。

(三)、锤式弯举:

1、手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,

2、用力向上弯举,到最高点之后坚持片刻。

3、缓慢匀速放下哑铃,还原到最低点,这时手臂就完全伸直了。

注意事项:在整个过程中,肘关节是唯一的运动关节,要避免身体的借力,当然躯干可以稍微向前倾倒。

锻鍊时要纠正的几点:1. 动作幅度过大;2. 手腕弯曲过多;3. 过快的速度;4. 全套动作没完成;5. 不顶峰收缩;6. 枯燥的动作;7. 没有单独二头肌训练。

作者 宜, 磊

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