半马温馨提示 | 马拉松安全须知,你得知道!

12月 13, 2020 人群健康

中国矿业大学校园半程马拉松就要周末开跑了,大家都跃跃欲试。可是马拉松赛事中人员受伤的新闻不绝于耳,运动不该背离快乐本质。在小编看来,远离伤害悲剧,防患的意义远大于事发后的补救……

问题1. 开始跑步有多长的时间了?

最好已经有6个月的跑龄(有1年更好),再来准备一场马拉松。当累积了跑步经验,身体可以承受更长距离的跑步。

问题2. 可以跑多少公里?

开始马拉松训练之前,需要具备一星期有24-32公里的跑量,维持几个月后,再做马拉松训练,身体需要适应跑步带来的冲击。而且要注意,跑步不能只在跑步机上训练,也必须适应各种地形,至少1/3的时间是在户外练跑……

训练——没有科学训练 谈什么马拉松!

备赛训练最好在比赛日之前21周开始,连续不断地进行21周,每周训练四次,强度和时间在每周都要有所调整。每周有一次放松跑,持续时间大约在50分钟左右;一次中速跑,时间控制在40-60分钟的范围内;一次慢跑,时间随比赛的临近而逐渐加长,由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上;一次放松的脚踏车训练,以调整身体,时间持续约45分钟。在此期间,每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练,强度可以根据身体情况进行调整。

备赛训练的最后五周训练很重要,这五周中的放松跑和慢跑应大大减少,以短距离的快速跑训练为主,但总体训练时间亦需调整到适宜的水平;这五周内,脚踏车训练停止,比赛前一日只需进行约20分钟的慢跑。在训练中要注意体力的恢复,快速跑不宜进行地过于频繁,否则将不利于体力的恢复。

体检——了解身体底线

马拉松赛必须在医务监督的基础上进行,确保参赛者的身体健康,也能有效地防止意外事故的发生。参赛者应当首先进行严格的身体全面检查,身体合格后才能报名。专家忠告,凡患有肝炎、心脏病、高血压,糖尿病及其它不适宜参加马拉松赛病症的人,不能加比赛。暂时患病者:如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等情况的人,也不能参加比赛。

热身——充分热身可避免意外损伤

马拉松运动是一项长距离有氧运动,比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶,使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、唿吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性,而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高,而肌肉的粘滞性则会降低。因此,只有做好充分的准备活动,才能更好地进入运动状态,避免运动损伤和意外的发生。

心理——紧张情绪会加快消耗疲劳?

有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张,造成神经能量和体力消耗过大,到比赛时就容易疲劳,从而影响比赛的发挥和成绩。消除赛前的紧张情绪一般可採用转移兴奋点的方法,可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动。

装备——选择什么样的鞋子好呢?

应当选用胶鞋或越野跑鞋为好,鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的,这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用,使脚掌不易疲劳,可以大大减小受伤的可能性。其次,要选择适宜的鞋号,最好穿八成新的跑鞋,脚对这样的鞋已经适应,不易打血泡,鞋的弹性也比较柔软。

比赛中岔气怎么办?

岔气在医学上称之为「唿吸肌痉挛」,多发生在右下肋部,在运动停止后疼痛会缓解。岔气大都因大运动量活动前准备不足,肌肉运动所需氧气和营养无法在短时供应。另一方面,跑步时唿吸频率太快,深度不够,也易使唿吸肌连续过急收缩,长时间得不到放松,进而引发岔气。

防止岔气除做好准备活动、还需要掌握正确的唿吸方法。专家指出,出现岔气并不一定要立刻停止运动,可降低速度,放慢唿吸频率,加深唿吸幅度,坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解。

如果岔气疼痛严重,可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下:深唿吸,然后憋住气,握拳由上到下捶打左右两侧胸腔,再缓缓做深长唿气;或者在深吸气后,请别人握拳自上而下捶击胸背,拍打时要注意力度适中。

比赛中腹痛怎么办?

比赛中有时会突然出现腹痛,其原因一般来说是准备活动做得不充分,加上天气比较冷,开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的「岔气」现象。出现腹痛时,应减慢速度,用手使劲压住疼痛部位,经过短时间的调整处理后,疼痛感会减轻或消失。

踝关节扭伤怎么办?

踝关节扭伤俗称「崴脚」,是比赛中经常遇到的一种意外情况。「崴脚」会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂,踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分,跑步技术不正确,注意力不集中,路面不平及其他的影响等。

——适当的整理运动。做深唿吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、唿吸逐渐趋于平缓,松驰紧张的运动状态。推荐一些舒缓的伸展运动和拉伸,有利于肌肉的放松。

——作好保暖工作。运动结束后,要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖,以防伤风感冒。

——适时补充水分。不要马上大量喝水,以免胃部吸收不良,应先休息5~10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,以补充体内失去的水分和盐分,但要避免喝凉水或冰冻饮料,以免温度过低引起痉挛。

——加强营养摄取。运动时糖原、维生素等都会有所消耗,在运动后除了保证正常饮食需要外,还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。蛋白、奶昔、热巧克力牛奶或者热果汁都可以少量饮用。

提醒注意的是,经常运动的人,饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则,以免体内离子浓度波动幅度过大。12岁以下的儿童及老人,运动后补充白开水即可。因为12岁以下的孩子,肾脏没有发育成熟,老人的身体器官渐渐衰老,无法调节所获取的过多糖分、电解质和微量元素,容易造成体内电解质紊乱。

半马是我矿的一大盛会,是充满阳光朝气的赛事。本次赛事沿途设有补给站。赛道两旁会有志愿者、医疗志愿者、以及医护人员,如果发现有何不适,都可向「路人」求助。跑马拉松不一定非要跑完,如果身体不适,适当放弃,也是一种胜利。刚跑完切忌立即坐下或蹲下,要慢走一段路,在慢走中逐渐恢复体力,并做一些拉筋动作,把僵硬的肌肉活动开。相约大湖名城,跑向美好未来。名次虽然很重要,但是不要为了完成比赛拼命,只要自己跑的开心,跑的尽兴,就够了!

作者 靖, 轩

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