如何强化你的下半身?

12月 13, 2020 人群健康

TRX是一种非常多变化的训练工具,而且不受场地限制,你只要一条绳子,有挂钩或是悬吊的着力点就可以开始,它可以帮助你强化身体的平衡性、协调性、肌力和弹性,而且,任何人都可以轻松上手。

除了瘦腿练出翘臀,对于瑜伽人来说,最重要的是强化自己下半身的腿部和核心肌群的强度以及爆发力。以下我就为您介绍4种强化下半身的TRX训练。

1、弓箭步

↑弓箭步训练时,背对TRX挂勾处约1.5公尺处,这训练只需要一个TRX握环,先将另一个卧环缠绕到要使用的握环上面做固定,站姿,将右脚伸入握环,将脚背套在握环上脚底朝上,左脚保持稳定立于地面。身体开始往下蹲,以左脚支撑全身的重量,同时右脚持续往后伸展。接着,收回右脚回到起始动作。改换左脚套上TRX握环,重复前面的步骤,如此便完成一轮动作。

2、躺姿曲腿

↑躺姿曲腿训练你的大腿肌与臀部肌群。首先,以悬吊处为立足点,面朝上往外躺,将双臂沿着身体平贴地面。将双脚脚跟套上TRX握环,接着以双臂支撑,将下半身抬离地面,同时将双脚膝盖往上弯曲,然后伸直回到起始位置。保持下半身离开地面,重复做腿部上曲与伸直的动作。

3、桥式

↑与躺姿曲腿训练类似,TRX桥式除了臀部、大腿肌肉,还能训练到腰腹的核心肌群。起始动作与前项相同,平躺地面,将双脚脚跟套在握环上,不过此训练双脚保持弯曲,接着以核心肌群出力将臀部往上抬,然后回到起始位置完成一轮动作。

4、单腿深蹲

↑单腿深蹲,训练到腿部、臀部及核心肌群肌肉。站姿,双手握住TRX握环,将TRX往身体方向拉,同时身体往后躺,成为一个斜斜往后站的姿态。接着将右脚打直抬起,尽量与身体保持呈垂直状态,然后左脚开始做深蹲的动作。接着换腿进行同样的动作。

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作者 靖, 轩

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