快来看!一台健身利器,够你瘦遍全身!

12月 10, 2020 人群健康

跑步就用跑步机,

这是谁都懂的道理?

减肥就用跑步机,

这是减肥运动的标配?

殊不知,

椭圆机减起肥来可毫不逊色于跑步机!

什么?

还不了解这健身界的减脂利器?

早餐哥哥真是看不下去了,

话不多说,

一起来了解一下吧!

椭圆机,又名「太空漫步机」,为什么大家会这么称唿它?原来,它让人运动起来的感觉是这样的!

斜坡设计、阻力抵抗调节功能、自动运动模式及其专门对腿部肌肉进行有效锻鍊的能力,让很多人都可以驾驭椭圆机,就算膝盖受过伤也没有关系,它对膝盖的冲击力极小,同样也能实现很好的健身效果和高效的瘦身效果。

健身的人都说椭圆机是交叉训练很不错的选择,可是它到底好在哪里呢?这得好好深究一下了!

减脂效果很明显

说到减脂效果好的有氧运动器械,你能想到几个?健身车、登山机、划船器……没错,使用这些运动器械都能消耗卡路里,但是谁最厉害呢?

看完是不是秒懂?原来椭圆机才应该是减肥一族的真爱呀!自主调节阻力和坡度,以此来改变踩蹬速度(跑步机可不是这样的哦),椭圆机不仅可以加快卡路里的消耗,也可以通过降速来进行恢复训练,让你顺利实现减肥的目标。

护膝护腿很贴心

因为在椭圆机上双脚不用离开踏板,身体不会承受体重的压力,特别是对双腿和双膝的损害很小。如果出现膝盖伤痛等情况,椭圆机无疑是训练器械的首选。

运动全身更协调

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合,可以锻鍊到下肢的小腿、大腿、筋腱和臀部肌肉,上肢的背阔肌、胸肌、三头肌和二头肌。较长时间练习也有助于提高身体耐力,锻鍊心肺功能,还能平和心态和提高运动能力。

运动指数很清楚

椭圆机屏幕可以显示出各种数据,如训练者的心率、唿吸频率、时间、速度、耗能等。这些数据可以让你更加方便地了解自己的运动状态和锻鍊情况,无需使用其它仪器进行测量。

椭圆机居然这么好,真是万万没想到!可是如果刚接触椭圆机,怎样做才是正确的打开方式呢?别担心,早餐哥哥早就为你备好干货,为你解除后顾之忧!

一定要穿运动鞋

因为椭圆机是一种踏板式的运动,考虑到安全性和运动效果,不要穿便鞋或者光脚进行使用。

一定要做热身运动

很多人习惯开始就进入强度训练模式,其实这样很容易受伤,花5分钟热身一下,运动效果会提升不少!双手握住立杆扶手(非心率扶手),双腿交替踩动踏板,双臂跟随立杆做自然运动,坚持5分钟就是一次很好的热身了。

坚持正确姿势锻鍊

身体直立于椭圆机踏板上,抬头挺胸,头、肩、臀尽量保持在一条直线上,这是锻鍊的最佳姿势。

要锻鍊上肢,手臂必须主动推拉把手,而不只是放在上面。避免过于用力地抓住把手,这样会让前臂和肩膀过于疲劳,从而让身体被动前倾。身体前倾减少身体耗能从而影响减肥效果。如果长期使用错误的姿势进行锻鍊,肩膀和背部容易受损,对身体非常不利。

关注运行速度很有必要

椭圆机的运行速度太快,身体就会随着惯性动力运行,肌肉的使用频率和所需力度就会减少,也就影响了力量训练效果,所消耗的卡路里会随之减少。如果身体开始弹起,双脚偏离脚踏板,记得一定要降低速度,回归正常的运动状态。

一定要进行恢复运动

在椭圆机上进行了强度训练后,不要突然停下来,一定要使用「恢复」功能进行恢复运动,让身体从急到缓适应慢下来的运动节奏,最好保持5分钟以上,实现最佳的运动效果。

学会了椭圆机的正确使用方法,这远远不够!想要通过它来减脂瘦身,还必须学几招高效椭圆机减脂训练方法,否则怎么轻易赶走一身肥膘,塑造完美身材呢!

第1招

20分钟椭圆机HIIT训练

HIIT(高强度间歇性训练)这种运动形式早餐哥哥不是第一次推荐了,可是你们知道椭圆机上其实也可以做HIIT吗?这不仅可以增强减脂效果,还能通过调节阻力和速度让你感到不那么无聊,就算是减肥也要有趣!一张图帮你学会椭圆机HIIT。

第2招

50分钟爬坡训练

功能设置:

选择「爬坡」模式,该模式可以逐渐增加坡度和阻力并持续5分钟,中间需要留有休息训练的时间。目前,大部分的椭圆机能够提供6个爬坡训练。

训练步骤:

5分钟热身后,正式训练可以分为2个阶段进行。

第1阶段20分钟:双手摆放在可移动把手的中间位置,专注锻鍊腰部肌肉,类似于划船运动。

第2阶段20分钟:抓住把手,用力推拉。在训练快结束时,主观运动强度需达到8级。如果感到太吃力,身体可以稍微前倾,压低身体重心,完成爬坡训练。

持续爬坡40分钟后,剩下5分钟用来让自己身体适应慢下来,即「冷身」。

第3招

60分钟爬梯训练

功能设置:

调整滑轨坡度和阻力来增加运动强度。

训练步骤:

5分钟热身,双手放空,用轻松的强度级别热身。

第1个15分钟:低坡度、低阻力(5-6级强度)。

结束后,2分钟冷身,下椭圆机做25个深蹲。

第2个15分钟:中坡度、中阻力(6-7级强度)。

结束后,2分钟冷身,下椭圆机做25个弓步。

第3个15分钟:高坡度、高强度(7-8级强度)。

结束后,2分钟冷身,如果还有力气,下椭圆机再做25个深蹲。

剩下的4分钟用来放松全身肌肉,让自己的心平静下来。

第4招

45分钟中等强度长时间间歇训练

功能设置:

手动模式。通过调整滑轨坡度和RMP(每分钟转数,有些机器会用SPM或每分钟多少步来表示)来调整强度。现在大多数椭圆机都有双向磁控功能,可以模拟真实的双向跑步训练,也就是说,它既可以正着踩也可以反着踩。

训练步骤:

5分钟热身,随后进行5个5分钟间歇训练,运动强度6-7级。

第1个5分钟:低坡度、低阻力、高速度。

第2个5分钟:中坡度、低阻力、高速度(向后踩)。

第3个5分钟:高坡度、低阻力、高速度。

第4个5分钟:中坡度、低阻力、高速度。

第5个5分钟:低坡度、中阻力、高速度(向后踩)。

每个爬坡间歇期间,通过降低RMP来达到中等强度进行3分钟的休息训练。最后用3分钟冷身,让身体运动节奏慢下来。

以上4招椭圆机高效减脂训练模式,时间紧张时进行其中一组就可以了,时间如果充裕,可以选择多组训练模式组合,取得更好的减脂效果。但是也不要盲目追求训练效果而忽略了自身的身体状况,一定要量力而行,视具体情况而定!

椭圆机,

原来是这样一件减肥利器,

以后交叉训练就选它了!

运动方式多样了,

减起肥来都带劲,

还会担心夏天不敢露肉吗?

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作者 靖, 轩

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