伏地挺身挑战你的上肢力量,6种不同伏地挺身,全面燃爆你的上身力量

12月 10, 2020 人群健康

伏地挺身是传统的经典徒手训练动作,也许你在还没有进入健身房进行系统训练之前,就会自己在家锻鍊过伏地挺身这个动作。

头条号/茶健身

当我们进化到直立行走之后,我们的上肢就解放出来,因此,上半身的力量就成为我们生存下来的一种能力,可以帮助我们灵活的使用手臂和手掌的能力。伏地挺身是一种利用身体自重来挑战肌肉能力的好方法,伏地挺身可以训练到我们主要的腹部肌群以及上身的肌群,让我们可以用双手来支撑全身的重量。

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茶健身设计的这套伏地挺身训练方案,可以让你的身体在不同负荷位置上来训练手臂的肌肉力量,你的手臂会在这个训练过程中燃爆,但是,最终你会感谢自己的全力训练付出。以下每个伏地挺身训练动作做6次,背部伸展动作做4次,如果你是水平较低的训练者,可以训练3组,如果你是中等水平的训练者,可以训练5组,如果你是有经验的训练者,可以尝试训练7组,组间休息时间最长2分钟,如果你想挑战一下自己的体能,可以将组间休息时间缩短到60秒。

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训练动作1:传统伏地挺身

双手支撑地面,身体呈一条直线,屈肘将身体放低,然后再推高身体。

注意:保持手掌位于肩部正下方,腹部和臀部收紧,手臂贴在身体两侧,不要外展,保持背部平直。

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训练动作2:爆发力伏地挺身

双手支撑地面,身体呈一条直线,屈肘将身体放低,然后再用力推高身体,使双手离开地面,上身腾空。

注意:保持手掌位于肩部正下方,腹部和臀部收紧,手臂贴在身体两侧,不要外展,保持背部平直。

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训练动作3:背部伸展

俯卧地面,双手放在耳边,然后同时将上半身和腿部抬高。

注意:如果你腰部不好,存在疼痛的情况,或者在训练过程中感到腰椎压力很大不舒服的话,可以在腹部下方垫一个软垫,上半身和腿部抬高的时候,只需抬到与地面平行的程度就可以了。

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训练动作4:宽距伏地挺身

双手打开较宽的距离支撑地面,身体呈一条直线,屈肘将身体放低,然后再用力推高身体。

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训练动作5:窄距伏地挺身

双手靠近较近的距离支撑地面,身体呈一条直线,屈肘将身体放低,然后再用力推高身体。

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训练动作6:背部伸展

俯卧地面,双手放在耳边,然后同时将上半身和腿部抬高。

注意:如果你腰部不好,存在疼痛的情况,或者在训练过程中感到腰椎压力很大不舒服的话,可以在腹部下方垫一个软垫,上半身和腿部抬高的时候,只需抬到与地面平行的程度就可以了。

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训练动作7:单抬腿伏地挺身

双手支撑地面,身体呈一条直线,将一条腿抬离地面,同时屈肘将身体放低,然后再用力推高身体,

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训练动作8:侧卷腹伏地挺身

双手支撑地面,身体呈一条直线,将一条腿抬高,屈膝拉向同侧肘部的方向,同时屈肘将身体放低,然后再用力推高身体,

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训练动作9:背部伸展

俯卧地面,双手放在耳边,然后同时将上半身和腿部抬高。

注意:如果你腰部不好,存在疼痛的情况,或者在训练过程中感到腰椎压力很大不舒服的话,可以在腹部下方垫一个软垫,上半身和腿部抬高的时候,只需抬到与地面平行的程度就可以了。

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从肌肉解剖图上我们可以看出,这套伏地挺身训练方案:

目标肌群:可以锻鍊到你的上半身主要肌群,同时对你的小腿部位也有训练效果。

训练类型:力量塑形

难易程度:难度4级,不太适合初学者进行训练。

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号,在「文章」栏目可以查看更多的训练方案。

作者 靖, 轩

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