维生素C,真不是“万能良药”

8月 13, 2021 养生食疗

在生活中,经常听到这样的对话:

“我好像感冒了……”

“吃点维生素C吧……”

“我嘴里长了个溃疡……”

“吃点维生素C吧……”

“我嘴唇裂了……”

“吃点维生素C吧……”

有人开玩笑说“多喝热水、早点睡觉、重启一下”是解决任何问题的三大法门,而维生素C则颇有名列第四的势头——当一个人生病的时候,人们常说的就是吃点维生素C,但它难道真是一种万能药吗?

作为人体必需营养素的维生素C确实有很多重要的生理作用,自然不能缺少,但也不是多多益善,在注意食物选择和烹调方法的情况下,正常饮食就可获得,不必额外补充。

维生素C,到底是个啥?

维生素C又名抗坏血酸,英文名是Vitamin C或ascorbic acid,是人和其他少数生物的必需营养素。很多动物能利用葡萄糖合成维生素C,而人却只能从食物中获得,关于原因,请看果壳科学人文章《为什么人体不能自己合成维生素C?》。

维生素C也是所有维生素中每日需要量最大的一种(拿普通成年人来说,绝大多数维生素的营养素膳食推荐供应量都在20毫克/天以下,而维生素C则是100毫克/天)。维生素C通常只存在于植物性食物中,动物性食物基本不含维生素C,各类新鲜的蔬菜和水果是她的主要来源 。

维生素C的食物来源

根据维生素C在食物中的含量状况,可将维生素C的食物来源划分为4个层次,即最佳食物来源、良好食物来源、一般食物来源和稀缺食物来源:

最佳食物来源主要包括:刺梨,鲜枣,猕猴桃等;

良好食物来源主要包括:辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等;

一般食物来源主要包括:白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等;

稀缺食物来源包括:畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。

维生素C有什么用?

1.促进胶原形成

胶原是一种蛋白质,分布在结缔组织、血管和骨骼及牙本质细胞之间,是动物体型的基本支撑物质。所以它可以使细胞排列紧密,皮肤紧致,骨骼牙齿坚固。在受到外伤或是手术后,它可以帮助细胞修复、促进伤口的愈合。

2.增强免疫功能

维生素C能促进抗体形成,增加血液中IgA,IgG及IgM等抗体的浓度。这些抗体附着在外来的病毒和细菌上,指引白细胞和淋巴球来将它们消灭。

3.促进矿物质吸收

维生素C可以促进钙、磷、铁等矿物质在小肠的吸收,所以对于贫血或者骨质疏松症者很有帮助。

4.减少动脉硬化

维生素C可以增强血管的组织和减少血液中胆固醇的含量,对于动脉硬化性心脏血管的疾病与高血压、中风等成人病都有很好的预防和治疗效果。

5.抗氧自由基和抗氧化

维生素C是一种抗氧化极强的物质,可以有效清除长期暴露在不良环境中所产生的自由基物质。

6.抗肿瘤作用

医学界认为自由基与癌症或老化的发生有关。 亚硝酸胺是一种致癌物质,体内若有足量维生素C存在时,就可以防止来自腌制食品的亚硝酸腌肉用的亚硝酸转化产生亚硝酸胺。

维生素C缺了会怎样?

缺乏维生素C最广为人知的后果就是坏血病。几百年前的欧洲,长期在海上航行的水手经常遭受坏血病的折磨,患者常常牙龈出血,甚至皮肤淤血和渗血,最后痛苦地死去,人们一直查不出病因。奇怪的是,只要船只靠岸,这种疾病很快就不治而愈了。一位随船医生通过细心观察发现,水手在航海中很难吃到新鲜的水果和蔬菜。这也许就是当时水手们生病的原因。

这位医生试着让水手天天吃一些新鲜的柑橘,奇迹出现了——坏血病很快就痊愈了。图片来源:vipftp.e

坏血病主要表现为全身乏力,食欲减退,皮肤可见点状出血,甚至形成血肿或瘀斑。同时牙龈肿胀,还会感染发炎。另外骨质疏松也是坏血病的一个表现。

如果平时刷牙时,常常牙龈出血或者没有用力碰撞,身上就会出现乌青、瘀血,这时就需要警惕维生素C缺乏了。

维生素C,要不要补?

理论上,人们完全可以从食物中获得充分的维生素C。

但是如果日常膳食选择含有维生素C的食物过少,可能就无法从食物中获得满足需要的维生素C。另外一些生活习惯也会造成食物中维生素C的流失。维生素C是水溶性的,冲洗浸泡时就产生一部分的丢失;维生素C易被氧化,不能长期储存;维生素C不耐高温,加热温度过高或时间过长就会大量损失。

同时,个体的一些原因也可能会导致维生素C的缺乏,如机体需要量相对增高和吸收利用率降低:妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童,疾病恢复期的病人对维生素的需要量都相对增高;老人胃肠道功能降低,对维生素的吸收利用率降低,在这些情况下就容易造成维生素C的缺乏,此时,适当的进行补充也是有益的。

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作者 可, 尧

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