练习体式时,真的有收腹的必要吗?(邹平老师微课堂整理)

12月 6, 2020 人群健康

「老师,我船式做不了」

「哦,是腹部核心没力」

「老师,我腰痛」

「那你得好好练练腹部核心了」

「老师,仰卧起坐我一个也做不起来」

「多练练腹部就好了」

……

核心真的存在吗?

练习真的要收腹吗?

为什么我们会有先建立肌肉力量,

再去完成体式的想法?

今天一併揭晓答案。

在瑜伽课上应该会听到老师会引导大家某个体式要收腹。当你在某个体式中感到吃力的时候,老师也会告诉你腹部不够有力。可能经常被灌输这些理念,以至于当练瑜遇到瓶颈的时候,脑海中自然就觉得,「我是不是要先练卷腹,再练瑜伽」。

有这样的想法不是练习者的问题,只是现在瑜伽太过于健身化,导致遇到问题自然想到的是做一些针对性的练习。可能是时候给大家做一个正确的引导了。

首先大家应该简单了解一下身体的结构。收腹,并非指我们经常理解的马甲线,而单纯的收腹也不会锻鍊出马甲线。腹部肌肉包括了,腹直肌,腹内外斜肌,腹横肌。收腹是指让这些肌肉正常收缩。

课堂中之所以会听到收缩腹部,被告知腹部力量弱才没能做好这个动作,是因为,老师为了获得稳定,或者希望身体保持在中立位,所以引导大家启动核心,收缩腹部。但我们在练习时到底需不需要收腹这个概念呢?

为什么要收腹?

从习练角度来说,收腹是让身体获得稳定的感觉。比如,有骨盆前倾,肋骨外翻的人,都会被要求收腹来让骨盆,肋骨回到中立位。这种局部肌肉收缩能否达到预期?其实不太可能。甚至可以说通过这样的方式调整是无效的。因为身体是一个整体,瑜伽也应是一个整体化的练习。

比如船式,仰卧上伸腿,板式等体式做不好,很多人都会觉得应该专门加强一下腹肌,于是尝试卷腹,仰卧起坐,甚至去健身房撸铁。这些对瑜伽是否有帮助呢?

无论做什么专项训练,都是锻鍊身体的局部肌肉。但瑜伽并不是局部练习,而是整体练习,甚至是让身体,内心,头脑,唿吸结合为一体的练习。这也是瑜伽的原意——结合,连接。

收腹会给腹腔、内脏带来什么变化?

身体是不同腔体组成的——颅腔,胸腔,腹腔,盆腔。收腹属于腹腔的运动,而腹部区域的功能是,维持内脏系统的稳定,给嵴柱提供稳定的基座,支持唿吸功能。我们可以将腹腔想像成气球,气球顶端是横膈膜,向上是胸腔,底端向下是盆腔。如果气球表面个点张力相同那么气球会完好无损,一点某个点张力过大,气球就会爆。而收腹就相当于给气球某个点施加过大的压力,进而影响身体整个腔体的平衡。

压力走向胸腔会影响唿吸

如果将气球从中间挤压,形成上下两个球,那么原本均衡的压力就会向上和向下走。就像收腹之后腹腔内的压力会进入胸腔和盆腔。进入胸腔会影响唿吸,我们都知道腹腔上端是横膈膜,吸气的时候横膈膜向下走,唿气向上还原。如果腹腔压力改变,向上顶到横膈膜,那就会妨碍横膈膜的运动。可以想像穿着塑身衣时的感受,唿吸是很困难的,而此时为了维持正常的唿吸量,一些不必要的唿吸肌,比如斜方肌,肩胛提肌就会不自觉启动,形成耸肩的体态,同时肩颈周围肌肉压力大,也会引起头痛,失眠,压力大等问题。

这也可以解释有些人练习瑜伽会出现头晕,恶心的现象。很可能因为练习过程中,过度收腹,导致胸腔压力增大,不正确启动唿吸机体,导致唿气唿不干净,引起这类现象。

也许要练习的不是收腹,而是平衡腹内压

身体每一个局部都很有力量的时候,身体的内部环境就会「打架」。身体在瑜伽习练当中是处于一种稳定的,流动的状态,而且是循环流动的,包括腹部区域。腹部像一个能量球,既要提供稳定,还要提供一定的活动范围。这种稳定并不是来自于腹部肌肉收缩,而是来自于本身腹内压的平衡。

如果我们想通过单一肌肉,比如腹肌来让整体发生变化。其实训练单一肌肉,就是训练表层肌肉,无论表层肌肉多强大,也没有办法给身体深层提供稳定。我们需要的稳定是来自腹内压,并非是局部肌肉的收缩,局部肌肉力量过多,会让身体力的传递丢失,整体性也会丢失。

如何创造更好的腹内压(不收腹要怎样去习练瑜伽体式)。

说了这么多不希望大家收腹的内容,也要给点「应该怎么做」的内容。比如想要调整骨盆前倾,给出「收腹」的指令,其实并不会达到想要的效果,身体无法因为收腹回到中立位,反而会让身体其他肌肉陷入紧张,唿吸紧张。

身体是通过骨头来承重的,因此要先将身体排列好。也就是保持身体中立位。在练习的时候很容易令腹部肌群变得紧张,也会不自觉的收缩身体大块肌肉,比如臀肌,大腿肌肉群等等。紧张会让身体进入一种固态,但身体应该是流动的,所以第一步是放松,接下来是让骨骼正确排列。同时在体式练习时要保持身体的整体感。

瑜伽传到中国这么久,传播者的主观意识,接受者的自我理解,都很容易曲解它原来的样子,然而唯一能保证瑜伽顺利进行,并且让大家从瑜伽当中获益的,就是听从身体的指引。

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作者 靖, 轩

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