人瘦了一圈,体重居然一斤没少?

7月 4, 2021 身体健康

二月不减肥,三月徒伤悲, 四月路人雷,五月老公没……春的脚步越近,美女们减肥的需求就变得越来越迫切。

很多人认为,变瘦就是体重不断下降的过程。其实不然。

减重≠减脂

称体重看似是检测减肥效果最简单的手段,但是健美的身材不是由体重而是由脂肪决定的。体重秤只能告诉你身体的总重量,却永远无法告诉你,你的体重增加或减少是由于水,还是肌肉或脂肪的变化。没有促进脂肪燃烧、分解并排出体外的减重反弹率极高,当减重减的是肌肉与水分等成分,而反弹回去却是脂肪,你就越减越肥了。

减脂会瘦,但不一定减重。

同样是减肥,有些人减肥后明明瘦了很多,但体重却下降不明显。

她减肥两年体重一斤没减,体型却发生了天反覆地的变化!(图片)原因就是通过健身运动锻鍊肌肉,不仅消耗了脂肪,增加了肌肉的重量和体积,提高了肌肉在身体成分中的比例,还提高了骨骼密度。

身体脂肪如蛋糕般松软,肌肉如牛肉般结实,同样重量的「牛肉」可比「蛋糕」看上去苗条多了。

围度体脂才是减肥的硬指标

真正健康有效的减肥应该以减脂为目标,并通过监测身体肌肉、水分、脂肪等指标的变化,从而达到只减脂而不减其他营养成分的目的。

既然减肥的目的是拥有健美的体型,那么围度和体脂就是检验减肥效果最有效的判断。测量围度的方法很简单,你只需要一把皮尺,每天测量并记录腰围、腹围和臀围的变化,通常一个减肥周期(6个星期),你就会看到一个明确的围度改变,你的衣服、裤腰也会提醒你发生什么事。

体脂测试可以帮助你了解你身体内的脂肪究竟占多大比例。只有体脂减少了,你的身材才会变得苗条。水下称重或市售的体脂测定仪器都可以测试体脂。通常,男性的体内脂肪水平为12%-20%,女性为18%-25%。

科学减脂 苗条自然来

每天练两次力量训练

力量训练只要不过度,控制在30分钟以内。可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。

吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供ω- 脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和胺基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨醯胺的储备。

夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为,此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于「恢复」工作。

循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天採用高热量饮食。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

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作者 绍, 衡

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