让生命之树站立成永恆|体式精讲

12月 4, 2020 人群健康

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体式名称

树式 = Vrksasana (vrik-SHAHS-anna)

树 = vrksa

体式 = Asana

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经典论述

《格雷达本集》

vamorumuladese ca yamyam padam nidhayavai /

tisthettu vrksavadbhumau vrksasasananamidam viduh //36//

「把右脚放置在左大腿根部,站立在地面上,像一棵树,这被称为树式(vrksasanan)。」

——《格雷达本集》(Gheranda Samhita)

第二章第36节

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体式详解

友情提示

患有低血糖、低血压的人士,慎重练习。

髋关节、膝关节、踝关节有障碍的人士,慎重练习。

患有高血压的人士,练习中不要把两臂伸举过头顶。

步骤一:体式准备

图 1

山式站立,两脚併拢,重心在两脚之间,胸廓略向上提升,两肩胛下沉,两臂在体侧伸展。

步骤二:进入体式

身体的重心转移到左脚,脚趾和脚掌均匀压在地板上。

弯曲左膝,左手抓握右脚踝。

右脚底抵压在左大腿的内侧,脚后跟尽可能贴近左腹股沟,脚趾向下自然伸展。

两手放在骨盆的髂嵴上,调整骨盆到自然的位置,使骨盆正对前方。

步骤三:中间体式

图 2

右脚掌稳定抵压左大腿的内侧,左大腿同时向内抵压,形成一种拮抗。

胸廓略向上提升,两手胸前相合,两肩胛向下沉。

眼睛注视前方,固定在一点,调整好唿吸,保持身体的稳定和平衡。

步骤三:完成体式

图 3

在保持身体平衡的情况下,两臂和两手向上伸展,举过头顶,两肘伸直,保持两手掌相合,保持身体的稳定和平衡。

体式保持的时间,一般从30秒开始,逐渐增加到1分钟。

体式结束时,伴随着唿气,两臂与右脚落下,回到山式。

左腿重复以上步骤进行练习。反覆练习,完成适当的练习次数。

– 练习的益处-

可以改善身体的平衡感,提高专注力;

可以调整和强化两腿和两脚,伸展腹股沟区域,增加骨盆的稳定性;

扩展胸部和肩部,加强嵴柱的稳定性。

– 治疗的益处-

可缓解坐骨神经痛等嵴柱障碍;

调整扁平足;

缓解肩颈区域的僵紧;

改善消化机能;

可缓解心理层面的紧张、焦虑等情绪,使内心恢复到自然的平衡状态。

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习练要点图解

中间体式:适合初学者和高血压人士练习

l 脚部

脚趾和脚掌伸展,均匀压在地板上,保持内侧自然形成的足弓。

l 弯曲腿

膝关节:自然舒展,不应有疼痛感。

脚部:脚后跟尽量靠近直立腿的大腿跟部,脚底均匀压在大腿内侧。

l 骨盆

正对前方,处于自然中立位置,左右不要倾斜。

l 肩部

两肩舒展,肩胛下沉。

l 颈部

下巴略内收,颈椎周围的肌群舒展,保持颈部的放松。

最终体式:适合有一定基础的习练者练习

l 肩部

两腋舒展,两肩伸展,避免过度向上拉伸。

l 颈部

下巴略内收,保持颈部的放松,避免颈椎周围的肌群过度紧张。

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教师教学参考

1、体式舒适和稳定的指导要点:

l 脚部

站立时,重心由单侧腿承担,脚掌和脚趾要均匀着地,尽量使重力均匀分布在整个脚底,保持内侧自然的足弓。

l 骨盆

骨盆要处于自然的中立位置,避免骨盆的前倾和后倾及左右倾斜。

l 眼睛

眼睛要平视前方,稳定地注意一点。

l 唿吸

调整好唿吸,保持平缓、自然的唿吸。

2、常见的障碍及处理:

l 特殊人群的练习指导

1)对于有高血压症状和心脏功能不好的人群,两手在胸前相合即可,不需举过头顶。

2)有紧张和焦虑倾向的人群,体式保持的时间不宜太长。练习者要更多关注唿吸和身体的放松,让唿吸自然和缓慢。

l 身体难以保持稳定

1)借助辅助物:

建议练习者体侧靠近墙壁,以手臂侧平举时,手掌能接触墙面为度。练习中,如果身体失衡,手掌轻触墙壁,辅助保持身体的稳定。

在练习者逐渐适应体式后,鼓励其尽量不借助墙壁练习,以增加身体的协调能力和增强身体的平衡能力。

2)体式变形:

如果上举手臂时,难以保持平衡,可以使两臂向上伸举,两肩下沉,掌心相对,不需合掌,如此更容易保持体式的稳定。

l 弯曲腿不能正常抬举

如果髋关节和膝关节过于僵紧,或者大腿过粗,弯曲腿部不能抬升到足够的高度,脚底不能抵在大腿的内侧,可以提示练习者先把脚底靠在伸直腿的小腿内侧,以保持身体的稳定性。

在练习时间逐渐增加后,尝试着把脚的位置上移,加深练习。

摘自:《瑜伽文摘》电子刊

演示:默瀚 悠季瑜伽(中国)

编辑:Limeng

微信公众号:yogadigest

【体式精讲系列】

作者 靖, 轩

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