曾经160斤的肥胖,如今魅力十足,他究竟做对了什么?

6月 30, 2021 人群健康

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今天由我们的营养学饮食和健身经验都很丰富的小成带来的分享内容,如何通过饮食达到更好减脂效果的一些关键点,以及如何配合些运动减脂效果会更好?是有氧运动好还是无氧运动好?给大家缕一缕,纠正一下方向。

曾经他160多斤,一个胖子,一步步在蜕变,体脂率在下降,肌肉在增加,形成帅气挺拨的身姿,健壮的体格,他究竟做对了什么?

今天小成会从几个方面来做下面的分享:

第一点:关于补充优质蛋白质的问题;

第二点:关于减肥的快慢,速度问题;

第三点:为什么我们要多吃粗粮;

第四点:在第二阶段,关于运动方面的问题。

我们大家很多人中可能有这样的感觉,平时吃的很清淡,盐什么的也没有多吃,身体也还是很臃肿肥胖的,这个估计很多人有这种感觉吧。

甚至有的小伙伴们想通过节食减肥,来达到减肥的目的,自以为这样可以把体重减下去。

最后呢,稍微一饿就会头昏眼花、心跳加速,手脚发抖,做什么事情提不起精神来,然后就导致餐前总觉得很饿。就想吃点蛋糕点心面包饼干之类的。

吃过之后又感觉很自责,很多人有这样的体会经历,小成以前就是经常有这样的感觉。

图一:小成高中时160多斤时的照片

就是很自责,又忍不住饥饿,然后就吃下去。就是这样的反覆的自责中。

为什么会有这种感觉的?

之前因为吃蛋白质太少,餐后血糖水平很难稳定,餐后高,餐前低,饱腹感也不足,所以呢很容易感觉到很饥饿,头晕眼花、心跳加速等情况,这些都是低血糖的表现。

所以补充蛋白质很重要。不对,是补充优质蛋白质。

我们由于蛋白质不足,而且吃的又是精白主食和甜食过多,身体就会出现这样的浮肿情况。

那么蛋白质充足的话有什么好处呢?

对于很多缺乏蛋白质的人来说,多吃肉真的是有利于减肥的。因为蛋白质供应不仅可以减少水肿的情况,而且还可以提高饱腹感的,降低餐后血糖反应的。

蛋白质供应有利于肌肉的合成,而且肌肉充实以后呢基础代谢率会提高很多,最重要的是可以帮助多余脂肪的代谢。

在减肥的几个阶段中,我们要多多的吃优质蛋白。

第二点:关于减肥的快慢,速度问题。

对于减肥,很多人都是很着急的,是不是这样的,有很多人恨不得一下子就把脂肪减掉。

首先,基础体重越大,减的速度就会越快,这个是肯定的,一个200斤的人减掉8斤是很容易的,一个110斤的人减掉8斤就会相对难不少。

其次,日常饮食的热量越高的话,食量越大,改变饮食后的减重速度越快。长期处于半饿状态的人,即使是再少吃,也是很难减重的,因为长期的节食,会降低身体的基础代谢率,身体处于饥荒状态,它会进入『节省」模式,少吃也不会容易瘦。所以,不要节食,会降低代谢率的。

甚至蛋白质营养不良时还会发生水肿,看起来会比较胖,体重这时候也会上升的。

最后,肌肉少的人,开始运动后短期不易减重,因为运动会使脂肪减少,肌肉增加。

并且肌肉增加的时候就是会增加水分的,显得增重是比较快的,而脂肪减少是速度慢而且不带水分的,显得减重比较慢。肌肉含量的比重是比脂肪高的,所以短期的结果可能就是体重不会有太大的变化,甚至还会有增加。注意,这种的增加不叫做胖,体型会变好的。

这点小成想重点说下,他说,大部分人很看重自己的体重,无时无刻的去关注自己的体重数字,这个意义真的不大,有的时候看自己体重没有太大变化的话,也可以找个皮尺来测量下自己的各部位的维度。

图二:小成减脂增肌后的身材

第三点,第二阶段为什么要吃粗粮?

我们一直提倡多吃粗粮,因为粗粮的好处就太多了,小成平时健身,所以觉得粗粮这个东西的确很好。

在说粗粮之前给想说一个概念:GI就是血糖升糖指数。

简单的来说,吃下去的食物经过消化道分解后,会左右身体的血糖浓度。一般而言,含碳水化合物越多,越精细,消化吸收越快的食物,就会让你的血糖浓度提升越快,因此,让血糖值上升越快的食物,它的GI值就越高。

所以我们要吃GI值低的食物。

消化吸收越快,就会诱使身体分泌更多的胰岛素,最后加快脂肪的合成,让我们长胖。低GI的食物进入肠胃后停留的时间会长,吸收率会低,饱腹感好,血糖波动小,自然而然也是不会长胖的。

顺便也介绍下高GI的食物,有时间可以记下,这样我们以后在平时的生活中也会懂得哪些是可以吃,哪些是不能吃的。

第一类:米饭类(白米饭、白粥、炒饭、煲仔饭、盖浇饭、米线、米粉等等)

第二类:面食类(白面条、煎饼、油条、手抓饼、白馒头、包子、煎饺、汤包、混沌、饺子、馅饼、粉丝等等)

第三类:点心零食类(花式面包、三明治、汉堡包、饼干、甜味麦片、能量棒、糖果巧克力、月饼等等)

看下,上面的都是属于高GI的食物,写了这么多,很多人觉得可能觉得几乎没有吃的了,是不是这样的感觉。

这个写的是参考,我们在减肥成功后,能自己掌握自己的体重了,这些是可以吃的,最终还是要回归生活的。

回归生活才是根本,所以,我们在用几个月的时间来改变一个长期的饮食习惯,让身体适应我们现在的饮食变化,所以,很多人通过营养学调整饮食结构减肥成功之后,也回归到自己正常的饮食,体重的变化幅度也不大的。

下面说说低GI食物,低GI食物就是常挂在我们嘴边的粗杂粮。

粗杂粮一般泛指粗加工过的食物,分为:谷物类、杂豆类、块茎。

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等等

杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等等

块茎类:红薯、山药、马铃薯、芋头、藕等等

这些富含膳食纤维,所以GI低,饱腹感强,消化速度也很慢,有利于保持平稳的血糖水平,延长饱腹感,肚子饿一般都是因为血糖降低的原因。

所以,我们在第二阶段中,吃粗粮的好处多多的。

图三:小成对现在的身材越来越自信

最后一方面,我们来说下在第二阶段,关于运动方面的问题。

我们在通过营养学减肥第一阶段后,基本已经减去了很多的脂肪,所以在来到第二阶段的时候,我们去增加点运动来减去更多的脂肪,这样会更好。

在说运动之前,还是要说下我们身体消耗的顺序:先是糖原、然后是脂肪最后是蛋白质。为什么要提下这个呢?先把这些顺序弄明白,决定我们怎么样去运动,怎么样才能有效的减脂。

先无氧运动,然后是有氧运动;为什么先要做无氧运动,最后再做有氧运动?刚才也说过了,和我们身体消耗顺序是有关系的,无氧运动主要消耗糖原,当我们身体的糖原消耗完之后,再接着做有氧运动是消耗我们体内的脂肪。

那么,我们的目的就达到了,消耗脂肪就是我们的目的。

图四:小成块状的胸肌和腹肌

今天的分享就这么多了,谢谢关注。

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作者 涛, 光

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