脂肪是怎么消耗的?科学的减肥事半功倍

6月 29, 2021 人群健康

想要科学的减肥,有效的减肥,就需要对减肥进行全方面的了解,只有科学的认识减肥,才能在减肥过程中做到科学合理。

今天来讲讲减肥的基本远离。

一、减肥的基本原理

饮食摄入热量<新陈代谢消耗+运动消耗量

身体这样长期的热量透支,就会消耗身体储存热量的脂肪,以达到降低脂肪含量的目的,也就达成减肥了。

原理看上去简单,但不科学的做法是,很多人为了达到快速减肥的目的,通过节食来减肥,这样虽然短期有效果,但其实是非常不科学的,容易造成反弹。

节食会大大降低自身的新陈代谢,内分泌紊乱,甚至会造成营养缺乏,影响身体健康。

从上面的公式看出,我们要做的是增加运动消耗,提高新陈代谢量,以及调整饮食结构,减少高热量食物的摄入,如油脂,甜品,碳水化合物等。

二、脂肪的分解过程

通过运动的消耗,可以增加身体对脂肪的分解消耗。

有氧运动前期会先消耗身体的糖类,之后会逐步消耗分解身体脂肪。

肌肉的力量训练会快速消耗身体糖类,这也是为什么连续分组力量训练会更累(如hiit训练,tabata训练等这类高强度间歇训练),高强度的训练能够快速消耗糖类,然后进入燃脂阶段。

身体消耗达到一定时间后,脂肪会参与到供能体系中,这时候,脂肪会分解成能量和水。

大概过程为:肌肉吸收脂肪酸,以肌红蛋白、线粒体为媒介,消耗氧气,分解为二氧化碳和水。

所以想要燃脂,必须要有肌肉参与,如果没有肌肉,即时脂肪在有氧运动中获得分解,也无法燃烧消耗掉脂肪酸。

这就是为什么减脂的同时需要力量训练来增加身体的肌肉含量了。

三、减肥运动有哪些?

目前主流的减肥运动有两种:有氧运动与hiit类高强度间歇运动

有氧运动以跑步为例来对比。

跑步:长时间中高强度的跑步才能有效减脂,前30分钟基本上是消耗身体糖类,之后才开始燃烧脂肪;

跑步的同学大都能感觉到,刚开始跑步时(前30分)大家只是在有节奏的恆速运动,虽然喘气但并不会觉得身体累,之后的时间才是累的时刻,这时候身体开始燃脂了。

hiit:hiit高强度间歇训练,是一种训练模式,选取动作后,按照严格的运动与休息时间比来进行,相比恆速有氧运动,强度更高一些。在规定的运动时间内尽全力的运动,之后休息。这样可以快速的消耗身体糖类,从而能更快速的进入到脂肪消耗状态。

所以hiit的最大特点就是:时间短,但是特别累!

目前比较知名的hiit课程就属T25了,25分钟高强度训练+4分钟全身肌肉拉伸,每节课有两种难度的动作,适合新手从过渡动作练起,方便进阶,如下图,关注并回复「t25」就能获得全套课程。

四、如何选择减肥运动?

这个根据自身的喜好来最好,没有最好的课程计划,只有最适合自己的课程计划。

喜欢跑步的,可以直接用跑步进行减脂,也可以用跑步做hiit类训练(如速跑30秒,慢跑30秒,交替进行)。

总的来说:有氧运动时间长,强度稍低一些;而hiit训练强度高,时间短(效率高)

看你的身体能接受哪种强度。

还有要注意的是,如果体脂率过高(35%以上),你的身体运动能力较低时,跑步也许不太适合。

这时候选择减脂运动的推荐方案是:

1、动感单车

2、慢跑

3、快走

这三种方案对膝盖关节的冲击都较小,强度也较小,有利于肥胖者保护自己。

等体脂率降下来,再考虑增加减脂运动的强度。

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作者 涛, 光

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