背阔肌二头健身增肌训练,乔卡特带你打造勐虎般强壮背部饱满二头

11月 28, 2020 人群健康

如何安排背阔肌和二头肌一起训练?

背阔肌和二头是大家常见的训练组合,为什么要安排在一起呢?在你训练胸背这些复合动作时,你的三头二头同时会充血,这时候安排几组孤立二头三头的动作,效果是非常好的。那要不要再另外安排整天手臂日看你的需求。今天四届奥赛冠军乔卡特(虽然已退役,但身材保持的还是比较好的)带你打造强有力的背部以及饱满肱二头

库克好基友的手臂不错吧

下面是卡特做的顺序,你也可以按照自身条件来安排以下训练哦。注意练前的全身热身,背二头的拉伸,组数个数建议4组 8-12次(增肌首选组数次数)

1.引体向上

集中注意力在你的背阔肌上,缓慢收缩背阔肌拉起,胸部贴向单槓感受夹紧背阔肌上部,缓慢放下至最低,还原动作,注意身体的摇摆幅度,不要过分弓腰以至于受伤

2.这个器材很少有健身房有吧(建议T槓划船)

3.硬拉

硬拉的好处想必训练过的健友都知道的吧,建议都去尝试一下。注意背部始终保持挺直,向下拉槓铃时膝盖微曲感受臀部大腿后侧的撕扯感,拉起注意要挺胸夹紧背部(建议新手先去学会动作不要盲目追求重量)

4.划船

打造背部厚度的好动作,注意控制身体的平衡,向后拉时肩胛后收,用背阔的力带动手臂的力往后拉到底,背阔肌的夹紧感,再缓慢回去,充分感受背阔的收缩

5.哑铃划船(左右)

掌握不好建议先拿轻重量感受发力再去考虑加重量,直腰,膝盖微曲,感受背部夹紧后送肩出去然后提起哑铃,保持下背的稳定以免疼痛出现

6.哑铃弯举

感受弯举时二头的膨胀感,始终保持紧张,建议顶峰收缩2秒

7.弯举器弯举

男生最爱练的二头动作,因为它安全又有效。

8.锤式弯举

锤式弯举对于肱肌(对小臂围度的发展有帮助)的锻鍊也是非常好的,对握哑铃,手臂加紧身体,全过程只有肘部在活动,倒顶时建议停顿两秒感受肱肌

9.槓铃弯举

尽量控制好自己的身体摇晃程度(以免腰部受伤)不要借力,肘部夹紧身体,感受二头的收缩与伸展

不大不小刚刚好

你想要哪种二头?

视频图片来源于网络,本文是由头条号FIT健身分享原创,转载请联系

作者 靖, 轩

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注