吃出最强骨骼-骨骼健康强壮不仅仅是锻鍊,还需要选对吃的食物!

5月 2, 2021 养生食疗

缺钙和骨质疏松困扰着很多儿童,孕产妇和中老年朋友 ,除了需要经常裸露皮肤晒太阳,每天锻鍊身体,还需要选对补钙健骨的食物。除了牛奶这种耳熟能详的补钙食材,还有很多意想不到的食物,能让你吃出骨骼健康。

深绿色叶菜

钙是建立强健骨骼的关键营养素。我们都知道,乳制品中富含钙。比如200ML的脱脂牛奶可以提供90卡路里的热量,但却可以提供人体每日所需钙的30%。但不要因为这样面忽视了蔬菜,尤其是深绿色叶菜,它们也富含钙,比如:小白菜,卷心菜,菠菜,甘蓝和大头菜。一杯水煮大头菜就富含200豪克的钙质,占人体每日所需钙的20%。此外,最为重要的是深绿色叶菜还富含维生素K,可以预防骨质疏松。维生素K水平低的人,跑步时髋骨折的概率增加30%。女性和男性每日应分别补充90毫克和120微克的维生素K。

马铃薯

钾和镁是两种不为人知的有益于骨骼健康的营养素。如果身体的镁含量过低,那就无法让维生素D保持均衡,从而影响到骨骼的健康。骨质疏松的女性一般严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不超1%,但是缺镁会让骨头变脆,容易断裂。钾可以中和体内的酸,从而防范酸性物质从骨骼中汲取钙而导致骨质疏松。想一次性补充镁和钾,马铃薯是不二的选择。一份无盐烤马铃薯中含有31毫克的镁和542毫克的钾。

西柚

柑橘类的水果富含维生素C,而维生素C已经被证明可以预防骨质流失。一个粉色或红色的西柚约含有91毫克的维生素C,提供人体每日所需维生素C的全部。如果觉得西柚吃起来太酸,那可以改吃橙,因为橙的维生素含量为83毫克,仅次于西柚。

无花果

如果你想选一种促进骨骼生长的水果,那无花果毫无疑问的高居榜首。5个中等大小的无花果约含有90毫克的钙,以及其他强健骨骼的营养素,比如镁和钾。

三文鱼

一块85克的三文鱼含有的维生素D足以满足绝大多数人的日常所需。在日常生活中,可以选择吃三文鱼罐头,每天85克的鱼肉中还含有183毫克的钙。

杏仁

常吃杏仁是人体增加钙摄入量的一个简单有效的方法,两勺杏仁的钙含量大概就有112毫克。此外还含有240毫克的钾,蛋白质和其他营养元素,而这些都对强健骨骼有着很好的帮助。

植物奶

如果将牛奶用豆奶,椰奶,杏仁奶来代,是不是会损失全部的钙和维生素D呢,答案是不会。因为在这些饮品中会额外添加营养素。

豆腐

豆腐含有丰富的蛋白质。而蛋白质是骨骼的重要组成部分. 骨骼在我们人体中一直都是非常「忙碌」的,一直处在不断的分解与合成过程中。骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质。但也不能补太多,补多了容易使血液呈酸性,从而消耗骨骼的钙质,骨骼反而更受罪。此外,豆腐的钙含量也非常的高,半块儿豆腐就含有400毫克的钙

李子干

别以为只有老年人吃李子干对身体好,其实每个人都应该把李子干当零食吃。研究发现如果每天都食用李子干,可以增加钙和维生素D的摄入量,从而改善骨密度,达到强健骨骼的目的。

黑芝麻

黑芝麻是一种非常好的补钙食物,其中所含有的钙元素是白芝麻的数倍。多吃不仅能够有效的预防骨质疏松,同时还能够起到很好的养生作用。除了直接食用黑芝麻之外,芝麻酱也是一个非常不错的选择。

作者 可, 尧

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