素食养生系列(2)素者如何补充蛋白质

4月 29, 2021 养生食疗

说起素食,很多人会担心蛋白质是否够,以及素食是否能提供「完全蛋白质」。关于一个人平均需要多少蛋白质的持续争论几乎不能改变我们对蛋白质的需求。蛋白质可是构建我们身体之厦的最基础要素之一。

大多数人想到蛋白质时,脑海中就会浮现出鸡蛋、牛奶、肉类等动物性来源,其实,素食中也有丰富的食材能让你摄取足够的蛋白质,从我们的一日三餐中,找到富含蛋白质的菜蔬是很容易的事情,不仅找到它们容易,你的身体也会很容易的吸收。植物性食物一般不含胆固醇,膳食纤维,相反的是,所有动物质食物缺乏膳食纤维,容易导致骨骼中的钙流失,并且减少血液中的氧含量,对身体的消化系统/淋巴系统有不好的影响。

你可能已经听说过如火如荼的关于「完全」和「不完全」蛋白质和「食品组合」的争论,但是要谨慎,这些话题都陷入了谬论和神化的误区。以下是到目前为止我的一些发现:

「完全蛋白质」指的是由9种人类必需胺基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。「不完全蛋白质」则指的是尽管含有所有的必需胺基酸,但是其中的一种或者几种必需胺基酸的含量极低,这也被叫做「限制性胺基酸」。虽然存在一个事实,就是大多纯植物性食物含有一个或多个限制性胺基酸,因此「不完全」,但是这不能成为你吃掉一块牛排的理由。我们的身体是很聪明的,每一种进入体内的食物首先必须被分解,然后营养才会被吸收。在这个消化过程中,从所有来源得到的胺基酸链都会被分解为我们身体所用。如果你吃一个由水果、蔬菜、谷物和豆类混合的食物组合,你的身体中的消化系统只是从这个「氨基汤」中收集它所需的养分。有越来越多的素食健美运动员、超马拉松运动员和功成名就的运动员可以证明植物性饮食是很容易很成功的满足你的蛋白质需求的。

因为所有的食物都有蛋白质,当考虑到创造一个均衡的饮食时,你有数百万种选择来满足你身体需要的不同含量的蛋白质。我选了十五种营养丰富的植物作为选择的开始,你可能会对我的列表中某些蔬菜、坚果和谷物的蛋白质含量及其它的健康益处感到惊讶。

当涉及到蛋白质,更多不一定是好。推荐的膳食摄取量(RDA)是指平均水准,久坐不动的成人只需0.8克/公斤(体重)。一些医疗界专业人士认为,这一水准太高了。无论你选择遵循谁的建议,事实上,每个人的蛋白质需求也不一样,但是所有的需求都会与一份植物性饮食相对应。

下面就为你推荐其中的15种:

1:扁豆

半杯扁豆含有15克蛋白质,是素食者最快速取得蛋白质的食材。扁豆最常见的料理方式:扁豆沙拉、扁豆炒菇、扁豆炖蔬菜。

2:豆腐

一杯豆腐含有10克蛋白质。你可以尝试不同的料理,例如:早餐可以吃豆腐煎饼,柔软的嫩豆腐可以做成南瓜豆腐浓汤,具有嚼劲的板豆腐可以搭配酱烧、红烧等。

3:黑豆

黑豆是所有豆科植物中最具营养价值的豆类,每半杯含有8克蛋白质,淀粉含量也比其他豆类少。黑豆拥有绝佳的抗氧化力,其外皮呈现黑色代表花青素的含量,越深色代表抗氧化力越高。黑豆可做成饼干、布朗尼、黑豆卷饼等料理。

4:豆奶(豆浆)

许多研究显示,豆奶可以预防癌症。豆奶中含有健康的大豆异黄酮,也可促进心脏健康。购买时建议挑选有机、非转基因制品,尽量少买加工后的食材。

5:豌豆

鲜绿的豆荚包着丰富的膳食纤维与蛋白质,每杯豌豆含有8克的蛋白质,并有丰富的亮氨酸(leucine)可促进身体代谢,是减肥必须良品!美味料理有蘑菇炒豌豆、南瓜豌豆义大利面。每天来点鲜甜的豌豆补充你的营养吧。

6:燕麦片

燕麦的淀粉含量少,并含有丰富的蛋白质,也是镁、钙和B群维生素的重要来源。燕麦除了可以做燕麦粥,也可加入甜点中做成蛋糕、饼干,既美味又兼顾健康。

7:南瓜子

南瓜子含有被人最常忽视的铁质和蛋白质,也是镁的重要来源。南瓜子是常见的沙拉食材,可增添口感。

8:奇亚籽

超级种子——奇亚籽也是重要的蛋白质来源,而且还有丰富的膳食纤维喔!两汤匙就拥有5克蛋白质。你可以在许多甜点中加入奇亚籽增添风味,例如奇亚籽蓝莓布丁、奇亚籽水果塔、冰沙奶昔等。

9:毛豆

半杯毛豆含有8.5克蛋白质,并拥有抗氧化力和膳食纤维。好吃的毛豆可以添加到沙拉、汤品、荞麦面中增添营养价值,或是直接吃烤过的毛豆,拥有绝佳的清脆口感。

10:西兰花

一杯西兰花的热量仅30卡,但却含有4克蛋白质、人体一天所需的30%钙质以及维生素C、B群及膳食纤维。

11:四季豆

半杯四季豆含有4克蛋白质及维生素B6,它富含膳食纤维,而且是低碳水化合物。简单又美味的烤四季豆,可以吃到清甜的滋味。

12:杏仁

杏仁是常见的坚果,每杯杏仁或是2汤匙的杏仁奶油就含有7克蛋白质。杏仁很适合加入早餐、甜粥、三明治及沙拉中。

13:芝麻酱

两汤匙芝麻酱含有8-12克蛋白质,也是铁、镁、钾及B群维生素的来源。芝麻酱适合代替奶或蛋黄制作纯素沙拉酱,也可以用于三明治、饼干、面包中。

14:鹰嘴豆

半杯鹰嘴豆含有6-8克蛋白质,以及膳食纤维、丰富的铁质及维生素B6、维生素C。平日吃饭时可以加点鹰嘴豆,让你有不同的口感喔!

15:花生酱

香浓的花生酱,两汤匙就含有8克蛋白质。花生酱很容易搭配巧克力或是其他食材,做成各种甜点,例如无糖花生布朗尼、巧克力饼。

作者 可, 尧

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