营养减肥真的能做到『光吃』就瘦?

4月 17, 2021 饮食资讯

相信很多减肥的人都想过:怎么能不运动还减重呢?选来选去,似乎『营养减肥』听着挺靠谱,但真的像有些宣传说的,营养减重光吃就能瘦吗?老蔡这次告诉你:不!可!能!

当然,老蔡谈的一切减肥都是以身体健康为前提,不接受不建议不提倡那些不合理不健康不理智的减肥秘方!

上期直播课堂,郑州人民医院营养科张晴营养师明确提到:控制饮食,或合理膳食结构,加上适当运动,是减肥不变的原则。

1、首先明确减肥和减脂的概念

虽然说从字面看,这俩不是一个意思,但实质上,差别并不大。

减肥是想把体重减下来,减脂是我们想把身体的脂肪减下来,但现在科学的减重过程实际上就是一个减脂的过程,这也是为什么实质上差别不大的原因。

科学的减重过程,应该要定期检测,明确知道你减重减了多少?其中多少是脂肪,多少是肌肉,多少是水分,掌握了这个过程,营养师会根据实际情况往减脂方向调整,通过合理的饮食和运动指导,达到尽量减脂的目的。

当然,也不可能说减掉的都是脂肪,不可能完全避免肌肉和水分的下降。

最开始老蔡就说减肥要以身体健康为前提,那营养减肥是如何做到『健康瘦』呢?

2、营养减肥怎么做到健康瘦?

简营养减重并不像你想的那么简单,没有专业指导自己操作的话容易营养失衡,最激进的像只吃蔬菜或水果,体重可能会掉,但对身体健康危害特别大。

不建议长期食用极低热量的食物,即每天摄入小于800千卡(一顿中餐约600-700千卡)。

选择一个科学和合理的方法,首先要控制饮食,或者合理膳食结构,然后加上适当运动。营养师会根据你的身高体重评估你每天所需要的热量,在这个基础上设计食谱,并适当减轻每天的摄入量,配合运动。

张晴建议,运动最好是有氧+抗阻力。有氧运动指的是健身操、跑步、游泳等,也就是能让自己出汗的,运动时间大概30-40分钟;抗阻力指的是力量型运动,或针对某个特定部位进行的特别训练,也就是肌肉训练,时间大概20分钟。两者加起来能够持续1个小时最好。

这个可以起到很好的减脂作用。另外运动后的饮食也要注意了,提倡以蔬菜和适当的优质蛋白食物为主,推荐鱼肉、牛肉、鸡肉,根据性别、身高不同,摄入量稍有差别。

3、营养减肥会反弹吗?

可以这样说,凡是控制饮食减重的方法,都有反弹的风险,而且很大,所以当完成减重目标之后,在恢复到正常饮食前,要特别注意这个过渡期。

当达到减重目标后,不能立刻就恢复原来的饮食习惯,应该一顿饭一顿饭慢慢恢复,也就是逐渐增加饮食量,尤其是主食,给身体一个适应过程。

在这个过程中,也要保持适当的运动(运动量可以较之前的减少),并坚持一段时间(建议半个月到一个月),逐渐恢复到正常饮食。

恢复到减肥前的生活状态后,仍建议每周1-2次运动,如果时间不集中,这个运动可以是分散式的。

4、营养减重窍门:怎么吃不挨饿又能减重?

其中精髓在如何选择食物,基本上就一个原则:尽量选择那些低热量且饱腹感强的食物,如青菜、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉和一些杂粮食物(玉米、紫薯、山药等)。

不过这个问题也跟个人体重和食量有关,如果减重前体重和食量都较大,可能会有饥饿感,如果本身食量就不大,改变膳食结构后饥饿感不会很强烈。

有饥饿感的一般情况下刚开始减重会明显些,坚持一段时间后,相对来说饥饿感会减轻

5、误区:我饮食控制了还是胖!营养减肥没用

这个要从几个方面讲,首先你确定你是「饮食控制」?每个人对饮食控制的定义不同,你可能觉得你已经控制了食量,但其实吃的还是超标了,或者食物没吃对,所以不能叫严格的饮食控制。

另外还可能与个人体质和基础代谢有关。有些人试过很多减肥方法之后,基础代谢很低,或者已经长期每天饮食量很小,这个时候你再单纯控制饮食,效果就不会很好,因为身体已经适应了你的饮食量,这时候需要增加运动,提高自己的基础代谢,再控制饮食,效果可能会好些。

再者老蔡问一句,你饮食控制了多久?

6、最关心的一个问题:多久会有效果?

首先需要明确的是,饮食+运动不是一个快速减重的过程,每月减4-6近是正常且健康的,个别效果好的能瘦8-10斤,每个人的减重目标是根据他原来的体重基数为标准,一般第一个阶段要减体重的5%左右。

举个例子,如果减重前是60kg,正常的一个阶段会建议减掉6斤,这个是因人而异,不能单纯说多久就一定能起到效果。

你们一定不死心,所以老蔡给你举个有代表性的例子:

42岁男性,减重前是82公斤,减重后是72公斤,历时3个月,之前体脂率是24.5%,内脏脂肪是9(超标),减完之后体脂率是19.8%,身体年龄降到40岁。

这个就是通过饮食+运动和少量代餐,成功减下来的,周期和各项指标都正常,所以大家可以参考这个周期。

7、营养减肥热点问题集锦

Q1:求能吃饱又不长肉的食物推荐

张晴:低热量有饱腹感(粗纤维)的食物,如各类蔬菜、玉米、紫薯、山药、魔芋、鱼肉、鸡脯肉、牛肉等。

Q2:求减脂食谱

张晴:减重食谱是根据身高、体重、活动量、运动量个性化定制的,一般大众推荐食谱不适合你的话,反而有可能增重。

Q3:少量不规律运动,依靠吃代餐,是否能达到减重的目的?

张晴:有些人可以,但也遇到过一些没办法达到减重目标的,需要增加运动量,大概80%的人是可以的,还要看代餐的食物成分是否合理。

Q4:女性40岁如何通过饮食控制不长肚子?

张晴:整体减重基础上,三餐都吃,控制主食量,晚餐少吃(不能不吃),配合运动(除了全身运动外,针对性的进行腹部运动,推荐在常规运动之后加2-5分钟的平板支撑或几组卷腹),坚持一段时间会有效的。

Q5:如何提高基础代谢率,降低皮下脂肪和内脏脂肪,提高骨骼肌含量和水分含量?

张晴:运动是提高基础代谢率最好的办法;提高骨骼肌含量建议运动+适量蛋白粉,提高水分含量多饮水,每天至少1200毫升。

Q6:怎样合理安排一日三餐?

张晴:早餐多种类,牛奶、鸡蛋加上少量主食,如馒头、包子、面包等;中餐米饭为主,1-2两肉类食物,加一个菌类的菜,加1个绿叶蔬菜,加其他类蔬菜1种;晚餐,如果是减重,暂不吃主食,1两肉类,加蔬菜。全天水果1个。

Q7:吃代餐真的有效吗?成本高不高?

张晴:有些代餐有效,这个是根据代餐的具体成分是什么决定的,同时代餐的食用也要配合饮食。根据代餐不同成本也不一样,低的有几百的,高的有几千的。

Q8:大腿怎么瘦?

张晴:在整体减重的基础上,对某一部位增加针对性的局部训练,大腿的话可以多做抬腿运动或某些瑜伽的针对性动作。

作者 builder18

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