如何根据女性生理周期循环练习瑜伽?

3月 23, 2021 人群健康

首先我们来了解下,女性激素失衡会给身体带来哪些影响?你可能会觉得自己皮肤变得粗糙、肤色变差?你可能会发现自己三围失衡、体态不可控、体重一发不可收拾?你可能会隐隐感觉到自己内分泌失调、身体不适?你知道这些都跟你身体内的激素变化有关吗?……女性每个循环周期都会经历的阶段月盈月亏,潮涨潮落,这是自然界中阴性力量的时序往复。

在这个美丽且规律的循环中,受荷尔蒙——孕激素、雌激素不断增高或降低的影响,女性的身体与心理也会随之发生变化,经历以下几个阶段:

排卵期——黄体前/后期——经期——泸泡期女性可以通过科学、规律的瑜伽练习,来调节激素水平达到平衡状态。排卵期排卵期:又称为易受孕期或危险期,是女性最重要的一个时期,正因为有了这个时期的存在,人类才得以生生不息,得以繁衍后代。排卵期体温会上升0.3℃~0.5℃,身体的各项女性激素在这个时期处于最高值。瑜伽练习要求:以稳定根基的体式练习为主,配合舒张盆底的练习。

例如:幻椅式:

山式站立,弯曲双膝,膝盖不要超过脚趾,臀部稍下蹲。尾骨内收。吸气,双臂由两侧或前方向上伸展过头顶。双肩放松,眼睛看向前方地面。保持唿吸。唿气,还原山式站立。黄体前期 /

后期黄体前期:排卵期过后,进入14天的黄体期,7天的黄体前期,是荷尔蒙较高的时期,女性的体能、精力都处于较高值,腿部肌群的功能性最重要,下肢的血液循环,骨盆区域的血液循环,骨盆形态的稳定性。瑜伽习练要求:以练习腿部肌肉力量的体式为主,来增强下肢的血液循环、骨盆区域的血液循环,稳定骨盆形态。

例如:三角式山式站立:

双脚打开一条腿长的距离,同时双手臂展开与肩同高,掌心向下。转右脚趾尖向外90度,左脚稍内转,唿气,身体向右转,右手落于右脚外侧(或扶脚踝),左臂舒展指向天空,眼睛看向左手指尖。吸气,抬起身体,唿气,换另一侧。黄体后期:雌激素下降,身体各种问题出现,长痘痘、肤色暗沉、身体沉重、情绪为低落等。黄体后期的修复体式练习,能让女性平稳过渡到经期,减少经期的不适。

瑜伽习练要求:以修复为主,避免透支,减少经前不适的反应,可以做温柔的前屈和扭转及打开胸腔的体式。

例如:半嵴柱扭转式半嵴柱扭转式:

坐山式,右脚放在左膝外侧的地面上。左腿向右弯曲,左脚靠近右臀外侧。吸气,左臂放在右腿外侧。唿气,转体向右,右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然唿吸。功效:增强嵴柱神经,使背肌柔软,改善消化能力。经期经期:是身为女性的幸运,它就像是一面镜子,每个月都可以审视自己的健康状况。这段时间黄体萎缩,雌激素、孕激素下降到最低,子宫内膜失去营养后,逐渐萎缩脱落,随经血排出,新一轮的代谢产生。瑜伽练习要求:能量修复期,以打开盆腔的休息练习为主,不劳累、不刺激、不挤压、不倒立的原则。

以经期7天为例,分成三个阶段习练,遵循休息—调整—唤醒的序列来安排第1~2天 可以做的体式:

婴儿式

跪坐在脚后跟上。头、颈、躯干成一直线,手臂放松。唿气,上身从后臀部起慢慢向前弯,将胃部及胸部置于大腿上,额头放于地面,手臂置于身体两侧。保持放松深长的唿吸。功效:消除背部紧张和椎间盘的压力。

第3~4天可以做的体式:

简易坐山式

简易坐山式:棍杖式坐立,吸气的时候,弯曲右腿,用手放到膝盖窝的后侧,拉着大腿慢慢把膝盖弯曲,用手托着右脚的脚踝外侧,把它放到左腿的下方。再以同样的方法屈左膝把左脚放到右腿的下方。调整好之后,观察下两边臀部的力量是否是均匀分担的,嵴柱向上延展,腹股沟放松。功效:可以缓解肩部的僵硬及风湿疼痛,有助于加强身体的灵活性,强健胸部。

第5~7天可以做的体式:

坐角式:

棍杖式坐立,吸气,双腿向两边打开,手从外侧抓脚,嵴柱舒展。唿气,向下放松,下巴、胸部向地板。深长唿吸,吸气,起身,唿气,放松双手,还原坐立。功效:缓解坐骨神经痛,按摩生殖系统器官,刺激卵巢,改善女性生理期问题。泸泡期泸泡期:这个时期,神清气爽,脚步飞扬。女性往往有「宛若新生」与「渐入佳境」之感。雌激素水平又一次上升,子宫内膜在经期清理后,开始新一轮的营养补给与增厚。

瑜伽练习要求:适当的倒置体式,给骨盆区域更多的新鲜血液滋养这个时期可以做的体式:

猫伸展式

从猫式进入,保持臀部不动,双臂依次向前伸展,放松背部,慢慢将胸口和下巴贴近地面。如果胸口无法贴地,可让额头触地。功效:灵活嵴柱,缓解肩部问题。

结语28天的生理周期循环往复,伴随女性从成熟期到衰退期一路走来,合理的瑜伽练习会给女性带来身心愉悦的感受和收获。跟随生命变化的脚步,尊重女性,尊重身体,有瑜伽相伴,让女性的每一个阶段都走的舒适、美好。

作者 楷, 瑞

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