瑜伽体式–侧前伸展式图文讲解

3月 22, 2021 人群健康

侧前伸展式做法:

1 从”山式”开始,双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为”namaska”。挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。

2 双脚分开约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线,脚尖向正前方。

3 右脚向右转90度角,左脚向右转75-80度角,右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。

4 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌,收紧大腿肌肉,由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力,保持平衡。吸气,仰头,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后,躯干稍微向后仰,但颈部不要过分仰后。

5 唿气,伸展嵴椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上,接着是胸部,最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直,尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然唿吸。保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换另一只脚重复以上步骤。

常犯错误

* 双脚没蹬直,膝盖弯曲,以致无力支撑身体重量。

* 身体向前伸展时,头部在嵴椎未弯下前已按在腿上,令背部严重弯曲。后腿腘绳肌没有向后用力。

益处:

* 舒缓精神紧张,令头脑清晰。

* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。

* 锻鍊腹部肌肉。

* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。

* 舒缓经痛。

* 伸展双脚,令肌肉更强壮,塑造漂亮线条。

* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉,美化腰部线条。

注意事项:

* 如果你患有心脏病或高血压,可略去步骤4。

* 若你有腹泻情况,请略去步骤5

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作者 楷, 瑞

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