锻鍊腹肌无需复杂,简单7个动作即可!

3月 21, 2021 人群健康

腹肌训练的动作多种多样,腹肌的训练无需要复杂。同理,做任何锻鍊动作,简单有效果的最好。越复杂的动作,由于身体的承受能力有限,反而会对身体造出伤害!

下面给大家带来7个锻鍊腹肌的简单有效动作!

1.碰触脚踝啰

这都动作就是平躺着,用双手触碰你的脚踝啰!先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。

2.空中蹬车

空中蹬车,仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。

3.平躺体前弯

类似坐姿体前弯,但不是坐着。这个动作首先是平躺屈膝,双手伸直并且手掌重叠,坐起时手掌尽量能够超过双腿,别看这个动作轻松,进行30秒也是非常有感

4.WIDE TOE TOUCHES

将双腿抬起与上半身呈现90度,接着手指尽力碰触脚掌。配合唿吸韵律,在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身,这时后就应该吸气,而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上,并以一般唿吸的频率进行此训练,进行30秒。

5.海星卷腹

顾名思义,本动作的起始姿势就是整个人呈现大字型的「海星状」,接着右手和左脚同时抬起,以右手触碰左脚脚尖,在右手左脚放下后,左手右脚进行同样的动作,此为一组。此动作30秒内大约可做7~9组。

6.双腿左右摆动

抬腿让大腿与身体垂直,小腿和膝盖放松微曲。接着将双脚分别向左侧和右侧地面靠近,快接触到地面时回到大腿和身体垂直的起始姿势。一左、一右为一组动作,30秒内约可做5~8组。

7.平板支撑&侧平板支撑

利用腹部与臀部的力量,让身体尽量维持直线,双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽,进行30秒后,再进行进阶版侧棒式,而侧平板支撑将重心置于前臂与脚掌,利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉,左右各进行30秒后,即完成此次动作!

这7个简单动作,在家就能锻鍊出腹肌!

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作者 楷, 瑞

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