健身就要去健身房?这项日常运动让你月瘦10斤没问题

3月 15, 2021 人群健康

说起运动健身,除去跑步,更多的人会说去健身房,但是有一些简单易行而且效果超赞的日常运动却被遗忘了,越是常见越容易被忽视,反之它的效果可能更好更全面。

比如跳绳。就是这样一项几乎所有人都玩过的小运动,许多运动员将它作为最常用训练方法之一,在跳绳的过程中所有身体部位肌肉得到锻鍊,小腿肌肉不会过度膨胀,身体线条更加紧凑纤细

跳绳的好处

1.没有比跳绳更简单的运动方式!只需花费十几元人民币买一根跳绳,准备一双易保持平衡、可缓解双脚压力的运动鞋,即可开始锻鍊

2.增强灵活性和协调能力!跳绳能够锻鍊人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力,同时可以培养准确性、灵活性、协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神。

3.缓解颈椎腰椎酸痛!上班族每天都要坐在电脑前,并且还很少运动,一整天下来,很多白领都觉得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳绳,对于缓解腰酸背痛很有帮助哦~

4.强健肌肉!跳绳的减肥作用也是十分显着的,它可以锻鍊全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体的重心

5.预防生病!跳绳可以预防诸如关节炎、肥胖症、骨质疏松、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、等多种症病哦,所以啊,常跳绳身体更健康!

6.预防骨质疏松!跳绳还能预防骨质疏松,因为跳绳可以促进骨细胞代谢,防止骨质软化,有增加骨强度的作用,不过如果运动量过大也可能伤害到谷歌和关节哦。

跳绳的正确姿势

怎么跳绳减脂更快?

准备活动之肩部环绕:双手拇指点放在肩上,最大幅度做环绕,前绕肩一组15秒,后绕肩一组15秒

2.准备动作之俯身转体:两脚比肩略宽,膝盖微屈挺直腰背向前俯身,伸直手臂左右转动身体,控制动作速度

俯身转体

3.准备动作之活动膝关节

4.快速跳绳:两肩放松,手腕发力摇动跳绳,脚尖点地,动作尽可能轻盈带有弹性

快速

5.开合跳:先找到跳绳的节奏,再开始开合跳,脚尖点地,双脚分开时与肩同宽,双肩放松,上半身保持稳定

开合跳

6.后蹬腿跳:先找到跳绳的节奏,再开始勾腿跳,起跳时用大腿后侧力量勾腿跳起,双肩放松,上半身保持稳定

7.前踢腿跳:先找到跳绳的节奏,再开始踢腿,起跳时收腹踢腿,幅度不必过大,双肩放松,上半身保持稳定

前踢腿

7.高抬腿跳:先找到跳绳的节奏,再开始抬腿,上臂发力快速摇动跳绳,身体保持稳定,快速抬腿,膝盖抬至腹部高度

高抬腿

8.左右跳:双脚併拢,腹部收紧,腰腹部随双腿左右摆动

9.前后并脚跳:双脚併拢,腹部收紧,腰腹部随双腿前后摆动

前后跳

10.前后换脚跳:两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈,重心在双脚中间,双脚迈开幅度不必过大

换脚跳

以上每个动作坚持30秒,各组完成后一定要记得来一次全方位的拉伸

跳绳需注意什么

1.跳绳后的拉伸动作是很重要的,特别是年轻女孩,总是怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后,记得做一些拉伸动作,能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

2.跳绳减肥一定要有绳子?其实不必。因为女生细皮嫩肉,稍不小心被绳子甩到了,就会留下很难看的疤痕,得不偿失。只要你保证跟跳绳一样的姿势,并且要运动40分钟以上,同样会有减肥效果。

3.饭前三十分钟以及饭后一个小时内,不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态,饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统,剧烈活动会影响食物消化,长期会引起胃部疾病。

4.早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳,正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后,以及睡觉前两个小时运动。

5.人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,因此跳绳可以选择这个时间内去跳。

6.跳绳后将身体尽量放松,作深唿吸5-10次,然后再做一次拉伸运动。调整唿吸,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和唿吸恢复正常。然后才可以大量补充水分。

7.跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。在跳绳子前先做暖身运动,活动一下手臂膝盖、脚趾的关节,然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方,以脚掌着地(非脚跟),挥动绳子时,手臂不要晃动得太厉害。

作者 楷, 瑞

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