小翘臀练出来,4种臀部激活动作,坚持训练15天,让臀部发生改变

3月 12, 2021 人群健康

臀部的启动、伸展、旋转等运动,对于我们几乎进行的很多运动都很重要,不论是涉及跑步、跳跃、投掷、摆动还是踢腿等动作,这些运动动都会动用到您的髋关节和臀部肌群。所以,拥有一个强有力的臀大肌应该可以帮你获得更加强壮的体质。

一般我们见到的更多的有关臀大肌训练的方式有深蹲和硬拉,来增加下肢肌肉力量的同时,刺激和增加臀大肌的肌肉力量和肌肉维度。其实打击都在说说腹部是人体的核心,但其实臀部肌群也是人体核心的一部分,同时很下半身的肌肉训练,其实都需要臀大肌的激活才会更有效。提高臀大肌的肌肉力量就可以切实提高你整个身体的运动能力,同时如果你有关注体能训练的话,也应该知道臀部激活在身体运动功能训练中是第一步,也是很关键的一步!

臀部肌肉训练在很多健身房里受到男性和女性朋友们的欢迎,与此同时,当你练好你的臀部肌群以后,你会发现你的平衡能力更好,整体的损伤风险比以前要小得多。当你的臀大肌足够强大时,你会发现你的膝关节、脚踝以及对较底产生影响真的很大。那么接下来会有几个训练,会带动你的臀大肌一起训练,让我们一起来学一学吧!

1.弓步交叉转体(4组*20次)

起始姿势:两脚打开约一拳的距离,身体直立站立,双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程:核心收紧后,唿气的同时,右脚先向前跨一大步呈前弓步,使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,但仍然要保持上半身挺直与地面垂直,然后双手辅助头部专项右侧,然后核心收紧后起身回到起始姿势,再更换另一侧–左侧重复同样的运动。要注意核心收紧,调整好自己的唿吸。

2.单脚支撑俯身训练(4组*20次)

起始姿势:身体直立后,先左脚支撑地面,右脚微屈后抬离地面,双手自然置于体侧,抬头、挺胸收腹,眼睛平视前方。运动过程:核心收紧后,上半身挺直后俯身的同时双手向下触地,抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起,支撑腿右腿同时微屈,可以感受到右边臀大肌的挤压感,然后回到起始位置,单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。

3.开脚波比跳(4组*20次)

起始姿势:一个瑜伽垫于体前,身体呈伏地挺身姿势俯卧在垫子上,双脚併拢,双手打开约一个半肩宽的距离,身体尽量与地面平行。运动过程:核心收紧以后,双脚向头部的方向打开跳跃至身体两侧,即支撑于地面的双手的附近后,双脚支撑呈半蹲状态支撑于地面,双手从支撑于地面到抬离地面到胸前合十,同时背部是挺直的。然后双手再回到支撑地面的伏地挺身姿势,双脚跳回至起始位置双脚併拢的姿势。

4.开合纵跳(4组*20次)

起始姿势:双脚打开约一个半肩宽的距离,双手在胸前交叉合十与眼睛同高的位置,双脚屈膝呈半蹲姿势,上本身背部挺直俯身。运动过程:身体重心向上的同时,双脚抬离地面后甚至,双手同时也打开伸直向身体后侧打开上举,核心收紧,上半身保持背部挺直状态。然后再回到起始位置即可。

作者 楷, 瑞

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