海外YOGA|开髋专题:套索式

3月 10, 2021 人群健康

图文出处:www.yogajournal.com.au

翻译、编辑:Nana

说文解「名」

Pasasana (Noose Pose)

(posh-AHS-anna)

pasa = a snare, trap, noose, tie, bond, cord, fetter 圈\套\套索\绳索

STEP 1

靠近墙山式站立,双脚分开与臀宽且互相平行。理想情况下,站立应离墙面一个小臂的距离。山式站立,墙面在身体右侧,转向右侧,右手掌、手腕及肘部压向墙面,让小臂与地面平行。根据情况调整身体与墙面的距离后,身体回正。

STEP 2

屈膝下蹲,臀部坐到脚跟上。如果脚跟不能完全放到地板上,则可以借助折叠的厚毯子或沙包让脚跟提起来。

STEP 3

双膝微微向左移。随着唿气,身体转向右,双手压向墙面。随着左手压向墙面,肘部应该抵住右膝外侧。右手高左手低,让右手起到槓桿作用支撑这一体式。要做完全式的话,则需要让身体左侧和大腿上部之间不留空隙。所以,需要让左肩后方移向右膝外侧,保持左臂贴着腿部向下。

STEP 4

膝盖与手臂(或肩膀)紧紧抵在一起。用这股力将左半身从腹股沟处向上拉长,沿大腿上部延展。在这一深度扭转的过程中会有腹部紧张的趋势,所以要努力放松腹部。

STEP 5

保持右手压在墙上或者双手合掌,手肘彼此尽量远离,用手掌互推的力加深扭转。

STEP 6

在这一体式停留30秒至1分钟。唿气,退出扭转,换左侧练习停留同样时长。

益处

拉伸并增强脚踝力量

拉伸大腿、腹股沟及嵴柱

打开胸腔及肩膀

刺激腹部器官

促进消化及排便

改善体形

理疗应用

哮喘

中背部、肩膀及颈部紧张

消化不良

肠胃气胀

经期不适

坐骨神经痛

禁忌症及注意事项

膝盖有损伤避免深蹲

下背部受伤

椎间盘突出

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作者 楷, 瑞

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